Cómo el cansancio afecta tu impulso de mover el cuerpo

Sabes que deberías levantarte y moverte. Sal a caminar, ve al gimnasio, haz alguna actividad física. Pero cuando estás cansado, la idea de mover tu cuerpo te resulta abrumadora. No se trata de pereza. Cuando estás cansado, tu cerebro y tu cuerpo trabajan en tu contra, haciendo que la actividad física parezca mucho más difícil de lo que realmente es. Así es como el cansancio afecta tu motivación para moverte.

Tu cerebro cambia la forma en que se siente el esfuerzo.

Cuando estás cansado, tu cerebro literalmente cambia la percepción de la intensidad de la actividad física. Existe algo llamado Escala de Esfuerzo Percibido (RPE, por sus siglas en inglés), que básicamente mide la dificultad que sientes al realizar una tarea.

La fatiga aumenta significativamente la percepción del esfuerzo. Una actividad que normalmente resulta manejable, de repente se vuelve más difícil. Esa misma caminata de 20 minutos que ayer no supuso ningún problema, hoy se siente como escalar una montaña, aunque el esfuerzo requerido no haya cambiado.

El cansancio provoca lo que los investigadores denominan "descontar el esfuerzo". El cerebro empieza a preferir opciones sedentarias a la actividad física porque el esfuerzo percibido es mucho mayor y la recompensa mucho menor. En esencia, el cuerpo nos indica que conservemos energía.

Tu rendimiento físico disminuye.

Más allá de la motivación, la falta de sueño puede afectar tu capacidad física. Durante el sueño profundo, tu cuerpo repara los músculos, un proceso esencial. Sin dormir lo suficiente, la recuperación muscular no es adecuada.

La fatiga crónica puede provocar debilidad o dolor muscular, lo que dificulta enormemente el movimiento. Los trabajadores por turnos con patrones de sueño irregulares suelen ser quienes más lo notan; sus niveles de energía fluctúan constantemente, lo que les impide mantener rutinas de ejercicio regulares.

El ciclo que lo empeora

Estás cansado, así que dejas de hacer ejercicio. Pero la actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño con el tiempo. Al no moverte, podrías empeorar tus problemas de sueño, lo que te cansa aún más y te lleva a dejar de hacer ejercicio de nuevo. Es un círculo vicioso.

Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, pueden empeorar este problema. Si no duermes bien debido a una afección médica subyacente, por mucha fuerza de voluntad que tengas, perderás la motivación. Debes abordar la causa raíz.

Cuándo esforzarse y cuándo descansar

No todo cansancio es igual. Hay una diferencia entre "Me quedé despierto hasta tarde navegando por internet" y "He dormido menos de cuatro horas durante tres noches".

Si has dormido bien pero te sientes aletargado por la mañana o a primera hora de la tarde (momentos en los que la energía suele disminuir), un poco de movimiento puede ayudarte. Un paseo corto, algunos estiramientos y una actividad ligera pueden ayudarte a despertarte. Comprométete a moverte solo 10 minutos. A menudo, una vez que empiezas, te sientes mejor y continúas. Si después de 10 minutos sigues sintiéndote mal, para.

Pero si estás corriendo en serio privación del sueño, Si experimentas señales de alerta como cabeceo, párpados pesados ​​o dificultad para concentrarte, no te esfuerces. Un descanso adecuado (de siete a nueve horas para la mayoría de los adultos) es el factor más importante para mantener la motivación para hacer ejercicio a largo plazo y lograr una buena recuperación física.

Hacer ejercicio estando muy fatigado puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones graves. La coordinación se ve afectada, los tiempos de reacción son más lentos y la capacidad de tomar decisiones se resiente. Esto supone un mayor riesgo, sobre todo para actividades que requieren equilibrio o reflejos rápidos.

Qué puedes hacer al respecto

• Descansa bien por la noche. Parece obvio, pero es fundamental. No puedes solucionar la falta de sueño crónica solo con ejercicio.

• Presta atención a tu reloj biológico interno. La mayoría de las personas experimentan bajones de energía naturales a primera hora de la tarde.Si intentas hacer ejercicio en ese momento y siempre te sientes fatal, prueba con otro momento.

• Tómate descansos regulares durante los periodos prolongados de vigilia. Si llevas horas despierto sin descansar, tu capacidad para realizar actividad física disminuye considerablemente. Incluso sentarte durante 10 o 15 minutos puede ayudarte a recuperar energía.

• Presta atención a los patrones. Si constantemente te sientes demasiado cansado para moverte, eso te está indicando algo. Tal vez necesites dormir más, tal vez tengas patrones de sueño alterados o tal vez exista alguna afección médica que afecte la calidad de tu sueño.

• Empieza poco a poco cuando te sientas cansado pero no agotado. Una caminata de 10 minutos es mejor que nada. Estiramientos de yoga sencillos contar.

• Si puedes, considera tomar una siesta corta. Dormir entre 20 y 30 minutos puede ayudarte a recuperar la energía suficiente para funcionar mejor, aunque no sustituirá un sueño reparador.

• AñadirResuelve problemas subyacentes. Si sospechas que tienes apnea del sueño u otro trastorno del sueño, consulta con tu médico de cabecera. Si el estrés interrumpe tu sueño, también debes prestarle atención.

Deja de luchar contra tu biología.

El cansancio afecta tu motivación para moverte de forma tangible y perceptible. No es un defecto de carácter. Tu cerebro intenta protegerte conservando energía cuando te falta. La solución no es forzarte al máximo. A veces, lo mejor que puedes hacer es priorizar el sueño y permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente.

Un descanso adecuado te proporciona la energía y la motivación necesarias para mantener una actividad física regular. Sin él, te resultará muy difícil. Escucha a tu cuerpo. Si constantemente te sientes demasiado cansado para moverte, es señal de que necesitas mejorar tus hábitos de sueño, no de que necesites más fuerza de voluntad.