Perimenopausia y sueño: por qué el sueño se ve afectado y qué hacer al respecto.

Para las mujeres de entre 40 y 50 años, la perimenopausia (cuando el cuerpo empieza a entrar en la menopausia) y la menopausia (cuando se deja de tener la menstruación) son temas que se comentan con frecuencia entre amigas.

¿Recuerdan el episodio sobre la menopausia en "And Just Like That"? Bueno, si Carrie, Charlotte y Miranda están dispuestas a hablar, aunque sea brevemente, sobre uno de los cambios más evidentes en la vida de una mujer, nosotras también.

De hecho, entremos en materia.

Lo que antes se conocía como «la menopausia» ahora se denomina «la mediana edad». Y en lugar de ser una época en la que se animaba a las mujeres a «encontrar la paz en la noche» y cubrirse con un caftán, la mediana edad se percibe ahora como un momento en el que las mujeres pueden hacer algo más que sobrevivir: pueden (y de hecho lo hacen) prosperar.

De hecho, en algunas culturas, la menopausia de una mujer se conoce como la 'Segunda primavera.'

Eso no quiere decir que envejecer con dignidad (o con deshonra… cada cual a su manera) esté exento de dificultades, y, por desgracia, dormir bien puede ser una de ellas. Sin embargo, con el apoyo, los consejos y los trucos adecuados, conciliar el sueño (y mantenerlo) puede ser mucho menos problemático.

Aquí analizamos algunos de los síntomas perimenopáusicos más comunes que pueden afectar al sueño y ofrecemos algunas soluciones sobre cómo afrontarlos.

Problemas de sueño durante la perimenopausia: sofocos y sudores nocturnos.

Ah, los sofocos. Probablemente el síntoma más conocido de la menopausia, y no cabe duda de que pueden ser muy molestos; sin embargo, hay algunas cosas que pueden ayudar. Mantén tu dormitorio a una temperatura agradable., Se dice que la temperatura perfecta para dormir ronda los 18 grados, así que coge un termómetro de ambiente y prepárate para encender el ventilador o el aire acondicionado. Un baño o ducha fría antes de acostarse para bajar la temperatura de tu cuerpo y vestido con pijama ligero, o dormir desnudo, y Cambia tus sábanas por unas hechas con telas naturales., como el algodón.

Problemas de sueño durante la perimenopausia: Conciliar el sueño

Lograr la temperatura corporal adecuada antes de acostarse es el primer paso ideal para conciliar el sueño con éxito, por lo que es genial desarrollar una rutina para la hora de acostarse que no solo te refresca sino que también reduce los niveles de estrés. Si hablas con cualquier profesional de la salud sobre los síntomas de la menopausia, una de las primeras cosas que te dirán es: reduce tu estrés. Así que, antes de acostarte, intenta tomar un baño (tibio, no caliente). escucha música relajante o una meditación para dormir y leer unas pocas páginas de un libro. Establecer la misma hora para despertarse todos los días y (tratar de) evitar las siestas de más de 20 minutos también es un buen consejo dado por La Fundación del Sueño.

Problemas de sueño durante la perimenopausia: Apnea del sueño

Con la disminución de estrógeno y progesterona aumenta la probabilidad de apnea del sueño en las mujeres (gracias, hormonas). ¿Por qué? Bueno, el estrógeno y la progesterona también son las hormonas que ayudan al tono muscular, y eso incluye los músculos de las vías respiratorias. Cuando las hormonas comienzan a disminuir, el riesgo de apnea del sueño (trastornos respiratorios durante el sueño) aumenta. Si usted sufre de apnea del sueño, algunas formas naturales de abordarla podrían ser: Intenta dormir de lado. (las almohadas laterales pueden ayudar) así como mantener un peso saludable y evitar el alcohol antes de acostarse. Si eso no soluciona el problema por completo, entonces las máquinas para la apnea del sueño son, francamente, un milagro de nuestros tiempos. Hable con su médico de cabecera sobre lo que necesitas hacer para encontrar el adecuado.

Problemas de sueño durante la perimenopausia: Despertarse en la noche

La disminución de melatonina, la hormona natural del sueño del cuerpo, durante la menopausia va de la mano con problemas para conciliar el sueño. Es horrible, lo sabemos. suplementos de melatonina Están disponibles a través de su médico, hay un par de cosas que puede intentar antes de tomar ese camino. Evitar ingerir líquidos unas horas antes de acostarse. puede ayudar a evitar que la vejiga te despierte, pero si te despiertas durante la noche, procura quedarte en la cama con las luces apagadas y hacer algunas pausas. ejercicios de respiración o escuchar una meditación en tu teléfono, Espacio mental y Calma ambos son brillantes. Alternativamente, levántate y Ve a otra habitación a leer ¡Y haz todo lo posible por no mirar el reloj!

Problemas de sueño durante la perimenopausia: Ansiedad

Como ya habrás adivinado, durante la perimenopausia todo gira en torno a las hormonas, o más bien a su deficiencia. La fluctuación de estrógeno y progesterona puede aumentar el riesgo de ansiedad, lo que también puede alterar el sueño. Lidiar con la ansiedad es un tema delicado que conviene consultar con el médico, pero en lo que respecta a la ansiedad y el sueño, puede ser útil reflexionar sobre cómo se afronta el día, en lugar de centrarse únicamente en la rutina nocturna. ejercicio regular Además de evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol desde última hora de la tarde en adelante, es una buena manera de empezar, ya que evitar comidas copiosas y alimentos picantes a la hora de la cena. De nuevo, reducir el estrés tanto como sea posible durante el día puede ser un factor decisivo para dormir bien por la noche. Masajes regulares, yoga o pilates son imprescindibles. Como es un buen terapeuta cognitivo-conductual (TCC) para hablar sobre cualquier problema subyacente y obtener el apoyo adecuado. Recuerda que la relajación es una habilidad que se aprende; no es tu culpa si no te resulta fácil.