Por qué dormir poco te empuja hacia los antojos y la falta de energía

Seguro que te ha pasado: después de una mala noche de sueño, te despiertas con pesadez. A media mañana, ya estás pensando en una galleta. Por la tarde, harías cualquier cosa por algo dulce. Esto no es casualidad. Dormir poco te predispone a tener antojos y a sentirte con poca energía, algo que va más allá del simple cansancio. Cuando no duermes lo suficiente, el sistema de tu cuerpo para regular el hambre y la energía se desequilibra.

Cómo afecta el sueño a las hormonas del hambre

El sueño y el control del apetito están más relacionados de lo que muchos creen. Las investigaciones demuestran que incluso una sola noche de mal sueño puede afectar las hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad.

Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más grelina, la hormona que indica hambre. Al mismo tiempo, produce menos leptina, la hormona que indica saciedad. Esta combinación provoca que sientas hambre con más frecuencia y menos satisfacción después de comer.

Estudios controlados Se ha descubierto que las personas con falta de sueño suelen consumir cientos de calorías adicionales tras dormir poco. Estas calorías tienden a provenir de alimentos ricos en grasas, dulces y otros alimentos con alta densidad calórica, en lugar de comidas equilibradas. Incluso una sola noche de sueño fragmentado puede provocar cambios perceptibles en las señales de regulación del apetito al día siguiente.

¿Por qué se te antojan los alimentos azucarados y grasos?

Tras una mala noche de sueño, no solo se antoja más comida, sino también ciertos alimentos. La falta de sueño puede alterar lo que el cerebro considera apetitoso. Los alimentos ricos en energía que combinan azúcar y grasa se vuelven particularmente atractivos.

Hay una razón por la que se te antojan dulces y comida chatarra después de una noche corta. Tu cerebro cansado busca energía rápida, y los alimentos ricos en azúcar provocan picos repentinos en los niveles de glucosa. Estos picos desaparecen rápidamente, dejándote con ganas de más azúcar.

Las investigaciones demuestran que la falta de sueño puede afectar los centros de recompensa del cerebro, haciendo que los alimentos ricos en calorías parezcan más apetecibles. La forma en que tomamos decisiones sobre la comida se ve alterada cuando dormimos poco.

No se trata de falta de autocontrol. La privación del sueño realmente puede afectar tu capacidad para resistir los antojos. Las partes del cerebro responsables del control de los impulsos no funcionan tan bien cuando estás agotado.

El control del azúcar en sangre se ve afectado.

La calidad del sueño desempeña un papel fundamental en la homeostasis de la glucosa, es decir, en la capacidad del cuerpo para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Incluso una sola noche de sueño insuficiente puede reducir la sensibilidad a la insulina. Esto significa que las células no responden a la insulina con la misma eficacia, lo que puede afectar la forma en que el cuerpo procesa la glucosa. Cuando el control de la glucosa se ve afectado, se experimenta una disminución de la energía.

La falta de sueño puede contribuir a la resistencia a la insulina con el tiempo si se vuelve crónica. Esto crea un círculo vicioso en el que el mal sueño altera los niveles de azúcar en sangre, la inestabilidad de estos niveles provoca antojos de azúcar y los hábitos alimenticios resultantes dificultan el sueño.

Las células grasas también se ven afectadas. La falta de sueño puede influir en cómo responden las células grasas a la insulina, lo que puede afectar la regulación del peso.

Los niveles de energía se desploman

La falta de energía tras dormir mal no se limita al cansancio. Sin dormir lo suficiente, el cuerpo tiene dificultades para mantener niveles de energía constantes. Puede que te sientas algo alerta por la mañana y luego te agotes por la tarde. Por la noche, estás exhausto, pero de repente recuperas fuerzas cuando deberías estar descansando.

Esta energía irregular puede llevarte a picar entre horas por la noche y a comer a altas horas de la madrugada. Los tentempiés nocturnos suelen consistir en alimentos ricos en azúcar y grasas, porque es lo que tu cerebro cansado anhela.

La alimentación emocional entra en escena.

El estrés intenso y la falta de sueño suelen ir de la mano. Cuando estás agotado, tu capacidad para gestionar las emociones se ve afectada. Para muchos, esto puede derivar en comer compulsivamente por ansiedad.

Comer por motivos emocionales suele implicar consumir alimentos reconfortantes, los mismos alimentos ricos en grasas y dulces que tu cerebro, privado de sueño, ya anhela. Esto te da un doble empujón hacia opciones alimentarias poco saludables.

La falta de sueño puede aumentar las hormonas del estrés, lo que a su vez puede alterar la regulación del apetito. Resulta difícil distinguir si se come por hambre real o por cansancio, buscando consuelo.

Rompiendo el ciclo en la vida real

La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño. El número de horas que necesitas puede variar ligeramente, pero dormir menos de siete de forma constante puede afectar a tu funcionamiento diario, incluyendo el control del apetito y los niveles de energía.

Mantén un horario de sueño constante. Acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora ayuda a regular tanto las fases del sueño como las hormonas del hambre. Crea un ambiente que favorezca un sueño de calidad. Tu dormitorio debe ser oscuro, silencioso y fresco. Un buen antifaz para dormir puede ayudar si estás sensible a la luz. Drowsyseda Antifaces de dormir Bloquean la luz por completo, pero son lo suficientemente suaves como para que apenas se noten.

Presta atención a tus hábitos alimenticios antes de dormir. Las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse pueden alterar la calidad del sueño, mientras que ir a la cama con hambre también puede dificultar conciliar el sueño. Si necesitas algo, un tentempié ligero está bien. Limita el consumo de cafeína después de media tarde. Ese café que te da energía podría impedirte dormir bien más tarde.

Si tiene problemas de sueño persistentes o sospecha que padece trastornos del sueño como la apnea del sueño, consulte con un profesional certificado.

Observando el panorama completo

La falta crónica de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer diversos problemas de salud, incluidos los relacionados con el peso y el control de la glucosa. Mejorar la calidad del sueño puede facilitar considerablemente el control del apetito y la energía.

Tanto el sueño como los hábitos alimenticios se influyen mutuamente. Cuando comes comidas equilibradas y evitas mucho azúcar, tiendes a dormir mejor. Cuando dormir mejor, Es más probable que tomes buenas decisiones alimentarias.

Tu cuerpo sabe cómo regular el apetito, mantener un nivel de energía constante y controlar el peso de forma eficaz. Pero solo puede hacerlo si le proporcionas las horas de sueño que necesita.