Por qué las pantallas hacen que sea más difícil desconectar por la noche

Has estado todo el día mirando pantallas. Correos del trabajo en el portátil, mensajes en el móvil, un rato navegando por las redes sociales. Luego te acuestas, sacas el móvil "solo para mirar una cosa" y, de repente, ha pasado una hora y sigues despierto. Las pantallas dificultan la desconexión nocturna porque le indican a tu cerebro que se mantenga despierto cuando debería estar relajándose.

Qué le hace la luz azul a tu cerebro

Tu cuerpo produce melatonina, la hormona que te hace sentir cansado. Pero exposición a la luz azul La exposición a las pantallas de los teléfonos inteligentes, las tabletas y ver la televisión puede suprimir la producción de melatonina.

Las investigaciones demuestran La exposición a la luz azul antes de acostarse puede retrasar el inicio natural del sueño hasta 90 minutos. Eso significa que has perdido una gran parte de tu sueño solo por estar navegando por internet.

La luz azul que emiten las pantallas engaña al cerebro, haciéndole creer que aún es de día. Esto desequilibra el ritmo circadiano (el reloj biológico interno que regula la salida y la puesta del sol). La exposición a la luz durante la noche puede provocar un desfase, retrasando el ciclo de sueño-vigilia.

La intensidad general de la luz también afecta al sueño, no solo la luz azul. Las pantallas brillantes mantienen el cerebro alerta. Las luces LED domésticas iluminación contribuye a la interrupción. Incluso usando el modo oscuro o las funciones de turno nocturno, sigues recibiendo una exposición significativa a la luz.

La estimulación mental te mantiene activo.

No se trata solo de la luz. El contenido que consumes también importa.

Ver tus programas favoritos, navegar por las redes sociales, responder correos electrónicos y jugar videojuegos generan estimulación mental que dificulta que tu sistema nervioso se calme. Tu estado de alerta cerebral persiste mucho después de haber dejado el teléfono.

Las redes sociales son particularmente problemáticas. El miedo a perderse algo (FOMO, por sus siglas en inglés) puede provocar ansiedad e impedir la relajación. La fatiga digital derivada del consumo constante de información puede causar agotamiento mental e irritabilidad.

La actividad cognitiva que implican estas actividades frente a la pantalla puede impedir la relajación necesaria antes de dormir. Incluso el simple hecho de "desplazarse sin pensar" significa que el cerebro sigue procesando información y reaccionando al contenido. Eso no es descansar.

Las cifras son peores de lo que piensas.

Los estudios demuestran Cada hora adicional frente a la pantalla antes de acostarse se relaciona con un aumento del 59 % en el riesgo de insomnio. Las pantallas pueden duplicar el tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se usan en la cama. La mayoría de las personas miran pantallas durante una hora antes de dormir, y esas mismas personas reportan una mala calidad del sueño.

Esto afecta a mucho más que el cansancio matutino. La falta de sueño puede repercutir en la salud física y mental, el rendimiento académico y laboral, y el estado de ánimo. La reducción de las horas de sueño por el uso de pantallas puede contribuir a la ansiedad y otros problemas de salud mental con el tiempo.

Crear mejores hábitos frente a las pantallas

No tienes que tirar tu teléfono. Pero sí necesitas establecer límites.

• Establece un toque de queda digital: Los expertos recomiendan dejar de usar pantallas al menos 60 a 90 minutos antes de acostarse. Elija una hora y respétela.

• Mantén las pantallas fuera del dormitorio: Convierte tu dormitorio en una zona libre de pantallas. Carga el móvil en otra habitación, no dejes la televisión encendida y, si necesitas una alarma, usa un despertador tradicional.

• Crear una ventana de transición: En las horas previas al sueño, cambia las actividades estimulantes por actividades relajantes. Si necesitas usar pantallas temprano por la noche, elige contenido tranquilo y con poca estimulación.

• Utilice las funciones tecnológicas con prudencia: El modo nocturno y el modo oscuro pueden ayudar a reducir el brillo excesivo de las pantallas, pero no son un pase libre para navegar por internet hasta la medianoche.

• Atenúa tus pantallas: Si usas dispositivos por la noche, baja el brillo. Un brillo menor reduce el impacto en la melatonina.

• Prueba con señales de conexión a tierra: Algunas personas descubren que combinar un tiempo limitado frente a las pantallas con actividades relajantes, como tomar una infusión de hierbas mientras leen algo tranquilo, puede ayudar a sus cuerpos a asociar ese tiempo con la relajación.

• Sustituye las pantallas por actividades relajantes: Leer por la noche (libros físicos, no lectores electrónicos), escuchar música relajante y hacer estiramientos suaves. Estas actividades no implican exposición a la luz azul ni estimulación mental.

• Obtén exposición a la luz del día: Priorizar la exposición a la luz diurna puede ayudar a regular tu ritmo circadiano y reducir la sensibilidad de tu cerebro a la luz nocturna que puede resultar molesta. Sal al aire libre por la mañana, cuando sale el sol.

• Comprueba tus hábitos: Reflexiona sobre cómo los diferentes tipos de tiempo frente a la pantalla afectan tu estado de ánimo y tu capacidad para conciliar el sueño. ¿Ver ciertos programas te mantiene más despierto? Deja de verlos antes de acostarte.

Por qué esto es importante

Dormir mejor no se trata solo de sentirse menos cansado. Afecta a tu salud física, tu estado de ánimo y tu capacidad para pensar con claridad. Cuando duermes mal constantemente debido al uso excesivo de pantallas, todo lo demás se complica.

El objetivo no es la perfección. No vas a dejar de mirar el móvil por la noche para siempre. Pero reducir el tiempo frente a la pantalla en esas horas cruciales antes de acostarte puede marcar una gran diferencia en la rapidez con la que te duermes y en la calidad de tu sueño.

Así que, esta noche, intenta dejar el teléfono una hora antes. A ver qué pasa. Puede que te duermas cuando quieras, en lugar de quedarte despierto, mirando el móvil y preguntándote por qué te sientes cansado pero no puedes desconectar.