CÓMO MEJORAR TU SUEÑO DE VERDAD

A menos que hayas estado viviendo en una cueva, sabrás (o al menos lo habrás vivido) que dormir es un pilar esencial para mantener tu salud física, emocional y mental. ¿Sabes esa sensación de no haber bebido de más, pero haberte acostado tarde y aun así levantarte realmente… fatal? Eso es la falta de sueño en acción.

Una noche de sueño reparador permite que el cuerpo se recupere, se recargue y se repare, para que al día siguiente te despiertes renovada. ¿Sabías que muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo solo ocurren durante el sueño [1]? Lo sabemos.Saltarse de vez en cuando esas valiosísimas horas de sueño es inevitable con la vida social (prepandemia, claro) y los compromisos laborales, pero ¡ojo! No dormir lo suficiente de forma habitual puede favorecer problemas médicos graves como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, ¡Y hasta acorta tu esperanza de vida [2]!

A continuación, hemos reunido todo lo que necesitas saber para conseguir el mejor sueño de tu vida. ¡Noche tras noche!

Empieza a observar tu «reloj circadiano».

Lo primero es lo primero. Todos tenemos un sistema interno que se reinicia (o se «sincroniza») automáticamente cada 24 horas gracias al ciclo de luz y oscuridad del sol. ¿Te suena eso del reloj biológico? ¡Es esto! Un poco de ciencia: su nombre oficial es «núcleo supraquiasmático» y está situado en la parte frontal del cerebro, junto al hipotálamo. ¿Por qué es importante? Entender tu patrón natural de sueño es clave para dormir mejor.Ya sabes cómo va: nada de pantallas antes de dormir, evita las siestas por la tarde y controla la cafeína. Por desgracia, todo esto puede alterar tu reloj circadiano y hacer que no funcione como debería. SPOILER: un espresso doble a las 17:00 no te va a ayudar a dormir bien…

Optimiza tus fases del sueño.

Imagina que estás cuidando tu higiene del sueño al máximo, pero aun así te despiertas con pesadez. ¿Entiendes CÓMO duermes realmente? La “arquitectura del sueño” es la estructura que sostiene nuestro descanso y consta de cuatro fases distintas [4]. En total, se tarda entre 90 y 120 minutos en pasar por las cuatro fases antes de que el ciclo completo del sueño vuelva a empezar. ¡Seguro que ya te suenan! Las fases 1 a 3 se definen como “sueño sin movimientos oculares rápidos” (NREM) y la cuarta se conoce como “sueño con movimientos oculares rápidos” (REM). Aprender a potenciar estas fases del sueño puede marcar la diferencia entre sentirte totalmente recuperada y sentir que apenas has dormido cuando suena esa temida alarma *escalofrío*.

Etapa de transición: Te damos la bienvenida a tu periodo de transición, que dura solo unos minutos. Tu ritmo cardíaco, tu respiración y tu actividad cerebral se ralentizan, enviando al cuerpo la señal de dormir. La mayoría de nosotros (salvo que sufras insomnio*) lo conseguimos sin demasiado esfuerzo. 

Etapa de sueño ligero: Esto es el “sueño ligero” 1.0.1. Curiosamente, es la etapa en la que pasamos más tiempo en total. Si no conseguimos suficiente “sueño profundo” (te contamos más enseguida), la mayor parte de tu ciclo de sueño puede estar formada por sueño ligero. ¡Por eso a veces nos despertamos con la sensación de no haber descansado del todo!

Etapa de sueño profundo: 45 minutos después de quedarte dormido, empieza oficialmente la acción. Aquí es donde puedes potenciar al máximo la calidad de tu sueño. La etapa 3 ocupa el 25% de nuestro ciclo total de sueño y se conoce como el periodo de sueño más “profundo”.Aquí, el sueño logrado ayuda a nuestro cuerpo a repararse y a nuestra mente a descansar. Nuestra arquitectura del sueño está diseñada para acumular la mayor cantidad posible de este sueño «profundo», pero las dos primeras rondas son clave. Duran unos 25 minutos cada una y, por desgracia, en los ciclos de sueño posteriores la cantidad de sueño disponible en esta fase disminuye.

Fase de sueño REM: Esta fase final ocurre aproximadamente 1,5 horas después de quedarte dormido y, lo has adivinado: tus ojos se moverán rápidamente bajo los párpados y tus ondas cerebrales aumentarán gradualmente. Si sueñas mucho, ¡será sobre todo en este momento! 

¿La conclusión?

Ahora que entiendes la importancia de los ciclos del sueño, es esencial asegurarte de incluir tantos como sea posible en tu descanso nocturno. Nuestro mejor truco es *en realidad* bastante sencillo. Dedica cada noche el tiempo suficiente al descanso para potenciar al máximo ese sueño reparador de fase 3 y mantener una rutina de sueño regular (sí, incluso los fines de semana...). Así que sé constante con tus 8 horas y acuéstate pronto.

¡Dulces sueños!

[1] Fuente: «What Happens During Sleep», Sleep.org 20/11/2020

[2] Fuente: «Why Lack Of Sleep Is Bad For Your Health», NHS UK, 30/05/2018

[3] Fuente: «Circadian Rhythms and Circadian Clock», NIOSH, 01/04/2020

[4] Fuente: «Sleep Disorders and Sleep Deprivation», Nation Institutes of Health, 2006

*en ese caso, consulta con tu médico