Perimenopausia y sueño: por qué duermes peor y cómo solucionarlo.

Para las mujeres de 40 y 50 años, la perimenopausia (cuando tu cuerpo empieza la transición hacia la menopausia) y la menopausia (cuando dejas de tener la regla) es un tema del que se suele hablar entre amigas. 

¿Recuerdas el episodio de la “menopausia” en And Just Like That? Pues si Carrie, Charlotte y Miranda hablan, aunque sea brevemente, de uno de los cambios más evidentes en la vida de una mujer, nosotras también.

De hecho, hablemos de ello.

Lo que antes se llamaba “el cambio” ahora se conoce mejor como mediana edad. Y, en lugar de ser una etapa en la que se animaba a las mujeres a “irse dulcemente hacia esa buena noche” y cubrirse con un caftán, la mediana edad se ve ahora como un momento en el que las mujeres pueden hacer mucho más que sobrevivir: pueden (y lo hacen) prosperar.

De hecho, en algunas culturas, la menopausia de una mujer se conoce como la “segunda primavera.’

Eso no quiere decir que envejecer con gracia (o sin ella… tú eliges) no traiga sus retos y, por desgracia, dormir bien por la noche puede ser uno de ellos. Sin embargo, con el apoyo adecuado, consejos y pequeños trucos, conciliar el sueño (y mantenerlo) puede ser menos pesadilla.

Aquí repasamos algunos de los síntomas más comunes de la perimenopausia que pueden afectar al sueño y te ofrecemos soluciones para afrontarlos.

Problema de sueño en la perimenopausia: sofocos y sudores nocturnos.

Ah, el sofoco. Probablemente el síntoma más conocido de la mujer en menopausia y, no hay duda, los sofocos pueden ser intensos; aun así, hay algunas cosas que pueden ayudar. Mantén tu dormitorio a una temperatura agradablemente fresca, se dice que la temperatura ideal para dormir ronda los 18 grados, así que hazte con un termómetro de habitación y prepárate para subir el ventilador o el aire acondicionado.Date un baño o ducha fresca antes de acostarte para bajar la temperatura corporal y ponte un pijama ligero, o duerme desnuda, y cambia tus sábanas por otras de tejidos naturales, como el algodón. 

Problema de sueño en la perimenopausia: Conciliar el sueño

Ajustar la temperatura corporal antes de meterte en la cama es el primer paso ideal para dormir bien, así que es perfecto crear una rutina nocturna que no solo te refresque, sino que también reduzca el estrés. Habla con cualquier profesional de la salud sobre los síntomas de la menopausia y una de las primeras cosas que te dirá es: reduce el estrés. Así que, antes de acostarte, prueba a darte un baño (templado, no caliente), escucha música relajante o una meditación para dormir y lee unas páginas de un libro. Mantener la misma hora para despertarte cada día e (intentar) evitar siestas de más de 20 minutos también es un buen consejo de the Sleep Foundation.

Problema de sueño en la perimenopausia: Apnea del sueño

Con la bajada de estrógenos y progesterona aumenta el riesgo de apnea del sueño en mujeres (gracias, hormonas). ¿Por qué? Porque los estrógenos y la progesterona también ayudan a mantener el tono muscular, incluidos los músculos de las vías respiratorias. Cuando las hormonas empiezan a bajar, el riesgo de apnea del sueño —alteraciones de la respiración durante el sueño— aumenta. Si la padeces, algunas formas naturales de abordarla pueden ser intentar dormir de lado (las almohadas laterales pueden ayudar), además de mantener un peso saludable y evitar el alcohol antes de acostarte. Si eso no lo soluciona del todo, las máquinas para la apnea del sueño son, sinceramente, un milagro moderno. Habla con tu médico de cabecera sobre qué necesitas hacer para que te indiquen la más adecuada para ti.

Problema de sueño en la perimenopausia: despertarte por la noche

La bajada de melatonina, la hormona natural del sueño de tu cuerpo, durante la menopausia va de la mano de la dificultad para dormir de un tirón. Es un rollo, lo sabemos. Aunque tu médico puede ofrecerte suplementos de melatonina , hay un par de cosas que puedes probar antes de tomar ese camino. Evitar cualquier líquido unas horas antes de acostarte puede ayudar a que tu vejiga no te despierte, pero si te despiertas durante la noche, intenta quedarte en la cama con las luces apagadas y practica algunos ejercicios de respiración o escucha una meditación en tu teléfono, Headspace y Calm son fantásticas. Como alternativa, levántate y ve a otra habitación a leer ¡e intenta por todos los medios no mirar el reloj!   

Problema de sueño en la perimenopausia: ansiedad

Puede que ya lo hayas intuido: durante los años de la perimenopausia todo gira en torno a las hormonas, o más bien a su ausencia. Con las fluctuaciones de estrógeno y progesterona puede aumentar el riesgo de ansiedad, lo que también puede alterar mucho tu sueño. Gestionar la ansiedad es un tema delicado y conviene hablarlo con tu médico, pero cuando se trata de ansiedad y sueño puede ayudarte pensar en cómo afrontas el día, no solo en tu rutina nocturna. Hacer ejercicio con regularidad , así como evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol desde última hora de la tarde, es una buena forma de empezar, al igual que evitar las comidas copiosas y los alimentos picantes a la hora de cenar. Además, reducir el estrés todo lo posible durante el día puede marcar la diferencia para dormir bien, así que los masajes regulares, el yoga o el pilates son imprescindibles. También lo es contar con un buen terapeuta cognitivo-conductual (TCC) con quien hablar de cualquier cuestión de fondo y recibir el apoyo adecuado. Recuerda: la relajación es una habilidad que se aprende; no es culpa tuya si no te resulta fácil.