Meditación para principiantes con poco tiempo.

Aquí les va un pequeño secreto: prepararse para una buena noche de sueño no empieza en el momento en que te acuestas. De hecho, empieza con un horario de sueño y un buen ambiente para dormir, así como con tu estado de ánimo y tus procesos mentales a lo largo del día.

Si estás pensando "uy, me van a hablar de meditación", tienes razón, pero ESPERA... te prometemos que no te vamos a decir simplemente que te sientes quieto durante 20 minutos todos los días con los ojos cerrados.

En cambio, vamos a hablar de cómo meditar cuando no tienes tiempo para, bueno, meditar.

Empecemos por el principio.

¿Por qué todo el mundo habla de meditación?

En resumen, es porque funciona para muchas cosas diferentes. Incluido el sueño.

En términos científicos, la meditación ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca al activar el sistema nervioso parasimpático, el responsable de mantener el cuerpo relajado. Lo logra animándonos a ralentizar la respiración, a tomar conciencia del cuerpo y a calmar la mente. Funciona porque, cuando el sistema nervioso parasimpático está en pleno funcionamiento, el sistema nervioso simpático, el que mantiene el cuerpo activo, permanece inactivo.

En términos sencillos, significa que la meditación ayuda a mantener la mente y el cuerpo en calma, lo que conlleva un estado de equilibrio perfecto.

Meditación y sueño

Si bien se dice que la cantidad ideal para dormir bien es de siete a ocho horas por noche, la verdad es que un sueño saludable se trata más de calidad que de cantidad. Por lo general, los problemas para dormir comienzan con una mente agitada, ¿y cuándo está nuestra mente más agitada? Exacto… a la hora de dormir.

Introduce La meditación. Una excelente aliada para conciliar el sueño, porque un buen descanso comienza con una mente tranquila.

Comienza practicando la respiración de un minuto.

Antes de hablar de cómo adentrarse de verdad en la práctica de la meditación, pensamos que deberíamos empezar con algo tan sencillo como un minuto de respiración consciente. ¿Por qué? Porque puede haber días en que la idea de tener que añadir otra cosa a una lista de tareas ya muy apretada parezca demasiado, y casi todo el mundo puede dedicar un minuto.

Un minuto de respiración puede marcar la diferencia y aportar equilibrio a un día ajetreado. Además, es meditación en su forma más sencilla. Se ve así:

• Inhala durante 5 segundos
• Aguanta la respiración durante 5 segundos.
• Suelta durante 5 segundos
• Mantener presionado durante 5 segundos
• Exhalar
• Continúa durante un minuto.

¿Lo ves? Sí que tienes tiempo para meditar.

Apilamiento de hábitos

Incorporar la meditación a algo que ya haces todos los días es una excelente manera de integrarla a tu rutina diaria.

¿Vas en coche a la oficina? Si es así, tómate un minuto para respirar lenta y conscientemente antes de arrancar el motor o, cada vez que te detengas en un semáforo en rojo, aprovecha para inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante cuatro segundos hasta que la luz se ponga verde.

También puedes incorporar la meditación a la espera de que se caliente la cafetera o hierva el agua. Aprovecha esos pequeños momentos de atención plena, en los que normalmente estarías revisando el teléfono, para centrar tu atención en la mente y la respiración, y los beneficios se acumularán rápidamente, al igual que tu nuevo hábito.

No olvides que la mayoría de los relojes inteligentes también incluyen un temporizador de atención plena o una aplicación de respiración, lo que facilita tomarse un momento de relajación.Si tienes uno, solo tienes que seleccionar la aplicación, relajarte y respirar al ritmo de la suave pulsación en tu muñeca.

Convertir la meditación en algo habitual

Comenzar a meditar con regularidad puede resultar intimidante, ya que a menudo nos vienen a la mente imágenes de yoguis con las piernas cruzadas y maestros zen. Sin embargo, la realidad es bastante diferente, porque, ¡sorpresa!, la meditación se puede practicar en cualquier lugar y a cualquier hora. Ni siquiera es necesario cerrar los ojos.

¿Por dónde empezar para profundizar en la meditación? Bueno, como casi todo en la vida… hay una aplicación para ello. Headspace y Calm son dos de las más populares, y ofrecen meditaciones guiadas a partir de tres minutos. Puede que no parezca mucho, pero todos tenemos que empezar por algún lado.

Empieza con tres minutos en el autobús, metro o tren de camino al trabajo y tres minutos de vuelta a casa, y ve aumentando el tiempo gradualmente. Puedes escuchar con los ojos abiertos o cerrados (parecerá que estás echando una siesta) o simplemente relajar la mirada. Empieza con algo breve y sencillo y observa cómo te sientes.

Tanto Headspace como Calm ofrecen cuentos para dormir que, si notas que respondes bien a una meditación guiada, puedes escuchar mientras te quedas dormido.

Meditar durante más tiempo

Si bien las prácticas breves e intensas de meditación y atención plena son una excelente manera de comenzar, no hay duda de que cuanto más tiempo logres calmar tu mente, mayores serán los beneficios que obtendrás.

Puedes profundizar en la práctica de la meditación de varias maneras: busca un profesor, empieza cursos online o prueba las meditaciones guiadas más largas disponibles en las numerosas aplicaciones. Los grupos de meditación presenciales también ofrecen una experiencia diferente y más motivación, así que busca alguno en tu zona.

Y nunca olvides por qué la meditación se llama así: es una habilidad que se aprende y se practica. Así que, al meditar, si tu mente divaga (y lo hará), simplemente vuelve a concentrarte, enfócate en la respiración y, sobre todo, no te castigues por ello.

Cuantos más minutos de atención plena incorpores a tu día, más crecerá de forma natural tu práctica de meditación y mindfulness. Esto te brindará no solo tranquilidad durante el día, sino también un sueño más reparador al acostarte.

Si eso no es beneficioso para ambas partes, entonces no sabemos qué lo es.

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Prepararse para dormir en un ambiente fresco, cómodo y relajante es el primer paso para poder conciliar un sueño profundo. antifaz para dormir Aporta una suave presión a los ojos y unas gotas de sueño. S.O.S Añadir aceites esenciales a un difusor de ambiente sin duda aprovechará el profundo poder relajante de la aromaterapia para ayudar a calmar la mente.