Cómo gestionar tu sueño como trabajador por turnos

Al caer la noche y comenzar a emerger lentamente los animales nocturnos, hay otra criatura nocturna, a menudo olvidada, que se adentra en la oscuridad justo cuando el resto de nosotros comenzamos a relajarnos al final del día: el trabajador por turnos que tanto se esfuerza.

Un trabajador por turnos suele tener un horario laboral diferente al de 9 a 5, por lo que generalmente necesita dormir cuando todos estamos despiertos. Es un trabajo duro. Y como bien sabemos, dormir lo suficiente es un reto para la mayoría, pero si eres trabajador por turnos, conciliar un sueño profundo puede ser aún más difícil.

Ahora bien, si trabajas por turnos, puede que esto te suene a que estamos enseñando a nuestra abuela a hacer cosas básicas, pero te prometemos que no es así; simplemente tenemos algunos consejos y trucos que creemos que podrían ayudarte a conciliar el sueño.

Manteniéndolo constante

Siete a nueve horas de sueño puede ser la cifra ideal, pero la clave para establecer un horario de sueño adecuado reside en mantener la constancia en el tiempo que se duerme. Para quienes trabajan de noche, esto significa que es importante mantener los mismos horarios de sueño y vigilia, incluso en los días libres. ¿Necesitas levantarte a las 5 de la tarde y acostarte a las 8 de la mañana? Entonces, mantén ese horario durante todo el tiempo que trabajes de noche.

Crear el ambiente adecuado (y establecer algunos límites)

Establecer y mantener ese horario mencionado anteriormente puede ser fácil si vives solo en, digamos, una cueva oscura y fresca, pero ¿qué pasa con esos pequeños, compañeros de piso o pareja con los que compartes tu espacio? Sí, no es fácil, así que establece límites claros para que no te despierten a menos que sea una emergencia; diles a esos niños que no encontrar algo NO es una emergencia.

Una vez establecidos esos límites, es hora de centrar tu atención en bloquear la mayor cantidad de luz y ruido posible para poder conciliar el sueño. Piensa en comprar persianas opacas, cortinas opacas, cortinas opacas. antifazTapones para los oídos, máquinas de ruido blanco, aerosoles para dormir y ropa de dormir cómoda. Ah, y apaga el teléfono. A menos que estés de guardia, claro. Cuidar estos pequeños detalles marca una gran diferencia en la calidad de tu sueño reparador.

Relajación

Sentirse lo más relajado posible antes de acostarse facilita mucho conciliar el sueño. Los métodos habituales —un baño caliente, yoga, meditación, estiramientos suaves, leer o escuchar un audiolibro— son muy útiles, al igual que dedicarse un tiempo a uno mismo antes de dormir. Al igual que quienes trabajan de 9 a 5 se toman un tiempo para relajarse después de una jornada laboral, quienes trabajan por turnos también deberían hacerlo. ¿Lo que probablemente deberías evitar? El alcohol. Sí, puede que te ayude a conciliar el sueño, pero el metabolismo del alcohol seguramente te despertará en medio de tus merecidas ocho horas de descanso.

Siesta

Algunos trabajadores por turnos prefieren el método de siestas divididas. Esto consiste en tomar una siesta de unas horas al llegar a casa y dormir más tiempo en las horas previas al turno.

Pero si necesitas pruebas más concretas de que las siestas pueden ser buenas para ti… esto Experimento financiado por la NASA Llegamos a la misma conclusión: "las siestas son estupendas".

La investigación (llevada a cabo por la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania) analizó si los astronautas y el personal del centro de control de misiones podían trabajar bien con diferentes horarios de sueño, incluyendo el sueño fraccionado. A los participantes se les asignaron horarios de sueño que incluían una combinación de sueño fraccionado y sueño diurno completo, mientras que un grupo de control dormía las tradicionales ocho horas por noche. Lo que descubrieron fue que no había una diferencia real en el nivel de alerta entre los grupos. siempre y cuando la duración total del sueño haya sido significativa. En resumen… tómese una siesta.

Mantenerse despierto en el trabajo

Si has seguido todos esos consejos y trucos y aún te cuesta mantener los ojos abiertos cuando llega la hora de ir a trabajar, aquí tienes algunas opciones para mantenerte despierto. Cerillas no incluidas. Ni necesarias.

• Modera tu consumo de cafeína. Sabemos que suena contraproducente, pero si bien un espresso fuerte puede ser muy beneficioso al inicio de tu jornada laboral, si lo sigues tomando tres o cuatro horas antes de intentar dormir, te resultará difícil conciliar el sueño.
• Activa tu ritmo cardíaco y recarga energías de forma natural. ¿Puedes dar un paseo a paso ligero por la manzana, hacer una rutina de ejercicios de 10 minutos en YouTube o practicar yoga en silla? Cualquier actividad que te mantenga activo te ayudará a mantenerte despierto.

● Toma una siesta de 10 a 20 minutos. Se dice que es el momento ideal para una siesta, ya que no se alcanza un sueño tan profundo como para sentirse aturdido y confundido al despertar. También hemos oído hablar de la "siesta con café", que consiste en tomar una taza de café y luego dormir hasta 20 minutos. Ese momento coincide con el momento en que la cafeína empieza a hacer efecto.

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¿Necesitas ayuda? Utilice nuestro suave sedoso antifaz para dormir Para bloquear la luz, aplica un par de dosis del spray para almohadas Sleepy Zen sobre la almohada y usa el gel para ojos cansados ​​cuando llegue la hora de ir al trabajo.