Aquí en DrowsySomos grandes defensores del sueño, ese bien tan preciado que es, eso está claro. Por eso, nos entusiasmó leer la perspectiva del neurocientífico y experto en sueño Matthew Walker en su libro «Por qué dormimos». Se trata de un texto exhaustivo sobre los fundamentos y beneficios del sueño, que se basa en años de investigación, biología y ciencia evolutiva para explicar por qué dormir es una función tan vital.

Por qué: una pregunta pequeña, una gran respuesta.

Claro, Walker empieza pintando un panorama bastante sombrío de lo que puede salir mal para la salud si no dormimos lo suficiente. Pero enseguida describe el sueño como la "navaja suiza de la salud", y creemos que es una excelente manera de resumirlo. Analicemos la ciencia que hay detrás.

Modo de recuperación. Walker afirma que dormir es lo más importante que podemos hacer para restablecer la salud de nuestro cerebro y cuerpo cada día. La recuperación y la regeneración ocurren durante el sueño, por lo que sin él nuestra salud se deteriorará.

Nuestros cuerpos conocen el ciclo. Nuestro ritmo circadiano, regulado por la melatonina, responde a la luz (para la vigilia) y a la oscuridad (para la somnolencia). Esto funciona en conjunto con una sustancia química natural llamada adenosina, que aumenta nuestro deseo de dormir a lo largo del día. Por lo tanto, a la hora de acostarse, la vigilia, regulada por el ritmo circadiano, está en su punto más bajo, y la sustancia química que impulsa el sueño está en su punto más alto. El cuerpo está haciendo todo lo posible para que duermamos. Así que, forzarlo o resistirse significa ir en contra de las necesidades vitales del organismo.

Sueño ligero, sueño profundo, sueño con sueños. Los seres humanos necesitamos tanto el sueño REM (movimiento ocular rápido) como el sueño no REM. El sueño no REM ayuda al procesamiento de la memoria y a la reparación de los tejidos, mientras que el sueño REM es fundamental para la salud emocional y la creatividad. El sueño REM es también la fase en la que soñamos, un método importante para procesar experiencias estresantes, aumentar nuestra conciencia emocional y resolver problemas.

Privación del sueño. Considerando todo lo anterior, se deduce que la privación del sueño (o el déficit de sueño, es decir, dormir menos de lo necesario) puede tener el efecto contrario a los beneficios mencionados. La atención y la concentración empeoran, la reactividad emocional aumenta un 60 % y se incrementa la probabilidad de padecer enfermedades neurológicas como el Alzheimer. Físicamente, nuestro cuerpo también se resiente. Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, mientras que la fertilidad y el rendimiento deportivo probablemente disminuyan.

¿Qué podemos hacer para dormir bien?

Hay muchos factores que pueden afectar nuestro sueño a lo largo de la vida. Los hijos, los viajes, el ruido ambiental, los cambios hormonales y la menopausia… y aunque no podemos controlarlos todos, hay algunas cosas que SÍ podemos controlar y que marcan una gran diferencia.

Ilumina el camino. La exposición a la luz artificial por la noche, especialmente la proveniente de pantallas, puede alterar nuestro ciclo natural de sueño y reducir su calidad. La luz azul suprime la melatonina al doble de la intensidad que la luz cálida.

Encuentra la temperatura ideal. Nuestro cuerpo utiliza los cambios naturales de temperatura a lo largo del día como señales para conciliar el sueño: una temperatura más fría indica que es de noche y, por lo tanto, es hora de dormir.Cuando estés en interiores, imitar las fluctuaciones naturales de la temperatura exterior te ayudará a mantener fuerte tu ritmo circadiano.

Limita el consumo de cafeína y alcohol. Si bien la cafeína bloquea los receptores de adenosina (la sustancia química del sueño) y puede enmascarar el deseo natural de dormir, el alcohol actúa como un sedante que puede dejarte inconsciente pero no te permitirá tener el tipo de sueño adecuado, lo que provoca interrupciones en tu ciclo y evita la importante fase REM del sueño.

Mantén una buena alimentación. Se sabe que un consumo excesivo de carbohidratos por la noche disminuye el sueño no REM y aumenta la probabilidad de despertarse durante la noche.

Mantén una rutina. Walker describe el ritmo circadiano como un mecanismo desarrollado para mantenernos sincronizados con el ciclo de 24 horas de la Tierra. Dado que la luz solar es el indicador más constante que tenemos, es fundamental para mantener nuestro cuerpo en un ritmo regular y nuestro sueño en un patrón regular.

Respeta tu ritmo natural. Curiosamente, Walker señala que existe una base evolutiva para que algunos de nosotros prefiramos trasnochar (noctámbulos) mientras que otros prefieren madrugar (alondras). Esto servía para limitar el tiempo que un grupo era vulnerable a los depredadores durante la noche. Si la mitad del grupo permanecía despierta hasta tarde y la otra mitad se despertaba temprano, solo había un breve periodo en el que ambos grupos dormían y, por lo tanto, eran vulnerables.

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