Filosofía del sueño

El Drowsy Los 3 pilares del sueño

Los pasos que nos ayudaron a recuperar el sueño perdido:

Aprobado por Sleeptrust.

1. Practicar rituales nocturnos para relajarse antes de dormir.
2. Crear un buen ambiente para dormir.
3. Mantener hábitos de sueño saludables.

RITUALES PARA LA HORA DE DORMIR

Con demasiada frecuencia, pasamos el día a toda prisa con mil cosas en la cabeza, llegamos a casa agotados, abrimos una botella de vino, encendemos la televisión y nos arrastramos a la cama en el último minuto. Al apoyar la cabeza en la almohada, nuestra mente sigue acelerada porque no nos hemos dado tiempo para relajarnos adecuadamente. Esto significa que terminamos llevándonos el estrés mental a la cama. También significa que no le damos a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo tiempo para prepararse psicológicamente para dormir. En cambio, te acuestas en un estado de sobreestimulación.

Somos criaturas de hábitos. Al repetir la misma rutina cada noche, puedes entrenar a tu cuerpo para que responda a las señales psicológicas y sepa que se acerca el sueño. Al practicar una buena rutina antes de dormir, también te darás tiempo para desconectar del estrés del día y prepararte mentalmente para un sueño profundo. Las investigaciones han demostrado que incorporar una buena rutina de sueño a tu vida puede reducir drásticamente el riesgo de trastornos del sueño como el insomnio.

Nuestro asesor del sueño Miguel Hildebrandt Recomienda dedicar al menos una hora a relajarse antes de acostarse. Estos son sus 5 pasos principales para crear una rutina eficaz antes de dormir:

1. Escribir en un diario

Comienza dedicando 10 minutos a escribir un breve resumen de tu día. Incluye tus principales problemas, estrés y preocupaciones. Luego, anota tus objetivos principales para el día siguiente, junto con cualquier inquietud o desafío que debas superar. Plasmar tus pensamientos en papel es una forma práctica de lidiar con lo que te preocupa. Al escribirlo, puedes despejar tu mente y prepararte para la relajación.

2. Toma una ducha caliente

Una ducha caliente es una excelente manera de aliviar el estrés y la tensión muscular. Además, el enfriamiento posterior ayuda a preparar el cuerpo para dormir.

3. Practica yoga antes de dormir o estiramientos suaves.

El yoga ayuda a liberar las toxinas acumuladas en los órganos y tejidos. La fluidez de los movimientos, combinada con técnicas de respiración, es una excelente manera de calmar y despejar la mente. Además, al estirar el cuerpo, se alivia la tensión muscular y los dolores que dificultan el sueño. El ejercicio ligero también es una forma comprobada de mejorar la calidad del sueño.

4. Utilice técnicas de respiración para la relajación.

Utilizar las técnicas de respiración adecuadas con la intención de relajarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a sentirse más tranquilo en el proceso.

Michael recomienda usar el método 4-7-8 o el método de respiración sincrónica. Puedes consultarlos aquí.> https://www.sleeptrust.eu/top-2-breathing-methods/

5. Lee o escucha una meditación para dormir.

Leer o escuchar una meditación guiada como último paso antes de dormir es una excelente manera de despejar la mente y prepararse para el sueño. Así que, en lugar de quedarte tumbado esperando a dormirte, deja que tu mente divague lentamente.

Consejo adicional de Sleeptrust:

Acuéstate con la intención de descansar En lugar de intentar dormir, recuerda que el sueño es un proceso inconsciente, fuera de nuestro control. Intentar controlar algo incontrolable genera presión y estrés. En cambio, reconoce que tuviste un día difícil y estresante, y que ahora es tu momento de relajarte. Nada más. Usar un spray para almohadas que induce al sueño es una excelente manera de lograrlo. Le estás enviando a tu cerebro la señal inconsciente de que mereces descansar y que valoras tu entorno para dormir.El aroma también ayudará a generar sensaciones de relajación, y cuando logres relajarte, el sueño llegará por sí solo.

AMBIENTE

Somos grandes defensores de que el sueño sea un momento de relajación. Este es TU momento. Es un momento para la terapia, para desconectarte del mundo y recargar energías. No hay mejor manera de entrar en un estado mental de relajación que creando un entorno que te haga sentir bien. sentir Relájate. Hay muchos trucos sencillos para ayudarte a crear un ambiente más relajante para dormir, pero también vale la pena invertir en algunos materiales clave para asegurarte de crear un verdadero refugio zen.

Estos son los 5 mejores consejos de Michael para crear un ambiente óptimo para dormir:

1. Ánimo

Crear el ambiente adecuado en tu dormitorio es esencial para sentirte tranquilo y relajado, lo que a su vez te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente. Consíguelo con iluminación, música y aromas para relajar tus sentidos desde múltiples ángulos. La exposición a la luz por la noche puede interferir directamente con el ritmo circadiano de tu cuerpo, por lo que es importante crear un ambiente con luz tenue. La música relajante puede tener un efecto directo sobre el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a tu cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. Y, por último, se ha demostrado que los aromas activan los sensores olfativos del cerebro, liberando sustancias químicas que influyen en tu estado de ánimo.

2. Comodidad

Si no te sientes cómodo en la cama, no podrás relajarte. Como la relajación es clave para conciliar el sueño, creemos que vale la pena invertir en este aspecto. Asegúrate de comprar un buen colchón, almohadas y edredón/sábanas. Te acompañarán durante muchas noches, así que es fundamental que sean los adecuados.

3. Temperatura

Las habitaciones demasiado calientes, frías o con corrientes de aire pueden afectar seriamente tu sueño. Ten en cuenta que tu temperatura corporal alcanza su punto máximo por la noche y luego desciende una vez que te duermes. Cada persona es diferente, por lo que te recomendamos que prestes atención a tu temperatura y te asegures de tener las mantas, los calcetines y la ventilación adecuados para mantenerla bien regulada.

4. Sonido y luz

La luz o el ruido exterior interrumpirán tus patrones de sueño y dificultarán que alcances un sueño profundo y reparador. Asegúrate de tener buenas cortinas para bloquear la luz exterior y utiliza una máquina de ruido blanco si el ruido externo interrumpe tu sueño.

5. Aseo

Los estudios han demostrado que a las personas que duermen en habitaciones desordenadas les cuesta más conciliar el sueño que a quienes duermen en habitaciones ordenadas. La clave está en que tu habitación sea tu santuario de relajación. Debes disfrutar estando en ella, así que conviértela en un espacio lo más tranquilo posible manteniéndola ordenada con sábanas limpias.

Consejo adicional de Sleeptrust:

Se cree que escuchar ritmos binaurales genera ondas cerebrales de menor frecuencia que favorecen estados de relajación más profundos. Diversos estudios han demostrado que escucharlos se asocia con cambios en los niveles de las hormonas DHA, cortisol y melatonina en el cerebro. Estas hormonas son fundamentales para el sueño y el bienestar. Prueba a reproducir ritmos binaurales como música ambiental suave antes de ir a dormir.

HÁBITOS DE SUEÑO SALUDABLES

Para llevar un estilo de vida centrado en el sueño, es fundamental priorizarlo en tu día a día. Si no adoptas conscientemente hábitos de sueño saludables, no puedes esperar disfrutar de un sueño verdaderamente reparador.

Estos son los 5 hábitos esenciales de Michael para un sueño saludable:

1. Evitar las pantallas

Todos lo sabemos. La luz azul altera enormemente nuestro ritmo circadiano.Usar televisores, tabletas, teléfonos inteligentes, computadoras portátiles u otros dispositivos electrónicos antes de acostarse suprime la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño, y dificulta conciliarlo. Además, estos dispositivos entretienen nuestra mente, impidiendo que reflexionemos sobre el día. Las emociones negativas o la mente acelerada en la cama pueden ser consecuencias desagradables. Por lo tanto, evite usarlos una hora antes de irse a dormir.

2. Despiértate con un despertador sincronizado con tus biorritmos.

Cada noche pasamos por un promedio de 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye fases de sueño ligero y sueño profundo. Usar un despertador convencional te sacará del sueño, sin importar la fase en la que te encuentres, incluso si es sueño profundo. Si esto sucede, te sentirás aletargado durante el resto de la mañana. Usa un monitor de actividad física o un despertador con sensor de luz que te despierte cuando estés en la fase de sueño ligero. Esto te facilitará levantarte y sentirte bien por la mañana.

3. Sigue buenos hábitos de higiene del sueño.

Aprende a evitar la cafeína, el alcohol, el tabaco y las comidas copiosas antes de acostarte. Tu cuerpo es extremadamente sensible a cualquier estimulante, así que elimina todo aquello que pueda interferir con el equilibrio químico y hormonal de tu cerebro, necesario para un sueño reparador.

4. Prueba a utilizar técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC).

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las soluciones más efectivas para tratar el insomnio. Los efectos pueden tardar varias semanas en notarse, pero vale la pena. La TCC consiste en incorporar hábitos y técnicas metódicas a tu vida para mejorar tu sueño. Esto puede incluir: control de estímulos, restricción del sueño, seguir rutinas estrictas y entrenamiento en relajación. Si quieres saber más, ¡busca la ayuda de un profesional del sueño como Michael Hildebrandt!

5. Cuando te despiertes por la noche, no mires la hora.

Nos despertamos de forma natural hasta 20 veces durante la noche, generalmente solo por un par de segundos para movernos. Mirar la hora genera estrés, lo que dificulta volver a conciliar el sueño. Por eso, en lugar de mirar la hora, concéntrate en respirar y relajarte.

Consejo adicional de Sleeptrust:

Planifica tu día. Un buen descanso comienza por la mañana y se extiende a lo largo de todo el día. Planificar tus actividades para tu bienestar, diversión, relaciones y trabajo te permitirá experimentar y lograr lo que realmente te importa. Un sueño reparador por la noche es el resultado de un día bien aprovechado, y eso comienza por la mañana.