Filosofía del Sueño

Los Drowsy 3 pilares del sueño

Los pasos que nos ayudaron a recuperar el sueño perdido:

Aprobado por Sleeptrust.

1. Practicar rituales nocturnos para desconectar.
2. Crear un buen entorno para dormir.
3. Mantener hábitos de sueño saludables. 

RITUALES PARA LA HORA DE DORMIR

Con demasiada frecuencia vamos corriendo todo el día con mil cosas en la cabeza, llegamos a casa agotados, abrimos una botella de vino, encendemos la tele y acabamos arrastrándonos a la cama en el último momento. Cuando apoyamos la cabeza en la almohada, nuestra mente sigue acelerada porque no nos hemos dado tiempo para desconectar adecuadamente. Esto hace que se lleve consigo a la cama las tensiones mentales. También significa que no le da a su cerebro ni a su cuerpo tiempo para prepararse psicológicamente para dormir.  En su lugar, se mete en la cama en un estado de sobreestimulación.

Somos criaturas de hábitos.Si hace lo mismo de forma repetida cada noche, puede entrenar a su cuerpo para responder a señales psicológicas y hacerle saber que se acerca la hora de dormir. Al practicar un buen ritual antes de acostarse, también se dará tiempo para desconectar del estrés del día y prepararse mentalmente para un sueño profundo. La investigación ha demostrado que incorporar un buen ritual de sueño a su vida puede reducir drásticamente el riesgo de trastornos del sueño como el insomnio.

Nuestro coach del sueño Michael Hildebrandt recomienda reservar al menos 1 hora para relajarse antes de acostarse. Estos son sus 5 pasos principales para crear un ritual eficaz antes de dormir:

1. Escribir en un diario

Empiece dedicando 10 minutos a escribir un breve resumen de su día. Incluya sus principales problemas, tensiones y preocupaciones. Después, anote sus objetivos principales para el día siguiente, junto con cualquier inquietud que tenga o cualquier cosa que necesite superar.Poner las cosas por escrito es una forma física de gestionar aquello que le ronda por la cabeza. Al escribirlo, puede despejar la mente y dejarla lista para relajarse.

2. Dúchese con agua caliente

Una ducha caliente es una excelente forma de aliviar el estrés y la tensión muscular. Además, el proceso de enfriamiento posterior ayuda a preparar el cuerpo para dormir.

3. Practique yoga antes de acostarse o estiramientos suaves

El yoga ayuda a liberar toxinas almacenadas en los órganos y tejidos del cuerpo. La fluidez de los movimientos, combinada con técnicas de respiración, es una magnífica manera de calmar y despejar la mente. Por último, al estirar el cuerpo puede aliviar la tensión muscular y las molestias que dificultan el sueño. El ejercicio suave también es una forma demostrada de mejorar la calidad del sueño.

4. Use técnicas de respiración para relajarse

Utilizar las técnicas de respiración adecuadas con una intención de relajación puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a sentirse más tranquilo durante el proceso.

Michael recomienda usar el método 4-7-8 o el de respiración sincronizada. Descúbralos aquí --> https://www.sleeptrust.eu/top-2-breathing-methods/ 

5. Lea o escuche una meditación para dormir

Leer o escuchar una meditación guiada como último paso antes de dormir es una forma excelente de despejar la mente y prepararse para el sueño. Así, en lugar de quedarse tumbado esperando dormirse, deja que su mente vaya desconectando poco a poco.

Consejo extra de Sleeptrust:

Acuéstese con la intención de descansar en lugar de con la intención de dormirse. El sueño es un proceso inconsciente, fuera de nuestro control. Intentar controlar algo incontrolable genera presión y estrés.En su lugar, reconozca que ha tenido un día duro y mucho estrés, y que ahora es su momento para desconectar y relajarse. Nada más. Usar el spray para almohada de Drowsy es una forma fantástica de hacerlo. Le está enviando a su cerebro la señal inconsciente de que merece descansar y de que valora su entorno de sueño. El aroma también ayudará a activar sensaciones de relajación y, cuando tenga la relajación bajo control, el sueño llegará por sí solo.

ENTORNO

Somos firmes defensores de que el sueño va de relajarse. Este es SU momento. Es un momento de terapia, para desconectar del mundo y recargar energía. No hay mejor forma de entrar en un estado mental de relajación que creando un entorno que le haga sentir relajado. Hay muchos trucos sencillos para ayudar a que su entorno de descanso esté más orientado a la relajación, pero también merece la pena invertir en algunos elementos clave para asegurarse de crear un auténtico refugio zen.

Estos son los 5 mejores consejos de Michael para crear un entorno de descanso óptimo:

1. Ambiente

Crear el ambiente adecuado en su dormitorio es esencial para ayudarle a sentirse en paz y con calma, lo que a su vez facilitará que el sueño llegue de forma más natural. Consígalo con iluminación, música y aroma para relajar sus sentidos desde distintos ángulos. La exposición a la luz por la noche puede interferir directamente con el ritmo circadiano de su cuerpo, por lo que es importante preparar el entorno con una iluminación tenue. La música relajante puede tener un efecto directo sobre el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a su cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. Y, por último, se ha demostrado que los aromas activan los sensores olfativos del cerebro, lo que libera sustancias químicas que influyen en su estado de ánimo.

2. Comodidad

Si no se siente cómodo en la cama, no podrá relajarse.Como la relajación es el camino para quedarse dormido, creemos que esta es una de las áreas en las que realmente merece la pena invertir un poco. Asegúrese de contar con un colchón, almohadas y edredón/sábanas de muy buena calidad. Le acompañarán durante muchas noches, así que deben ser los adecuados.

3. Temperatura

Las habitaciones demasiado calurosas, frías o con corrientes pueden afectar mucho a su sueño. Tenga en cuenta que su temperatura corporal alcanzará su punto máximo por la noche y después bajará una vez que esté dormido. Cada persona es diferente, por eso le recomendamos que piense bien en su temperatura y se asegure de tener las mantas, los calcetines y la ventilación adecuados para mantenerla bien regulada.

4. Sonido y luz

La luz o el ruido externos interrumpen sus patrones de sueño y dificultan alcanzar un sueño profundo y reparador. Asegúrese de tener buenas cortinas para bloquear la luz exterior y utilice una máquina de ruido blanco si el ruido de fuera está alterando su sueño.

5. Orden

Los estudios han demostrado que a las personas que duermen en habitaciones desordenadas les cuesta más conciliar el sueño que a quienes duermen en habitaciones ordenadas. La clave está en que su habitación sea su santuario de relajación. Tiene que disfrutar estando allí, así que conviértala en un espacio lo más zen posible manteniéndola ordenada y con sábanas limpias en la cama.

Consejo extra de Sleeptrust:

Se cree que escuchar ritmos binaurales genera ondas cerebrales de frecuencia más lenta que favorecen estados más profundos de relajación. Los estudios han demostrado que escucharlos se ha asociado con cambios en los niveles de las hormonas DHA, cortisol y melatonina en el cerebro. Estas son clave para la función del sueño y el bienestar. Pruebe a reproducir ritmos binaurales como música de fondo suave en los momentos previos a acostarse. 

HÁBITOS DE SUEÑO SALUDABLES

Para seguir un estilo de vida centrado en el sueño, es fundamental dar prioridad al descanso en su día a día. Si no practica de forma consciente hábitos de sueño saludables, no puede esperar empezar a disfrutar de un descanso verdaderamente reparador.

Estos son los 5 hábitos de sueño saludables esenciales de Michael:

1. Evite las pantallas

Todos lo sabemos. La luz azul altera enormemente su ritmo circadiano. Usar televisores, tabletas, smartphones, portátiles u otros dispositivos electrónicos antes de acostarse inhibe la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño, y hace que sea más difícil conciliarlo. Además, estos dispositivos mantienen nuestra mente entretenida, sin dejar espacio para reflexionar sobre el día. Las emociones negativas o una mente acelerada en la cama pueden ser una consecuencia desagradable. Por eso, evite su uso durante la hora previa a acostarse.  

2. Despierte con un despertador sincronizado con sus biorritmos.

Cada noche pasamos por una media de 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye fases de sueño ligero y fases de sueño profundo. Un despertador convencional le sacará del sueño esté en la fase que esté, incluso si se encuentra en sueño profundo. Si eso ocurre, se sentirá pesado durante el resto de la mañana. Utilice un monitor de actividad o un despertador con luz que pueda despertarle cuando esté en una fase de sueño ligero. Así le resultará más fácil levantarse y sentirse bien por la mañana.

3. Siga buenas prácticas de higiene del sueño.

Aprenda a evitar la cafeína, el alcohol, el tabaco y las comidas copiosas en las horas previas a acostarse. Su cuerpo responde de forma muy sensible a cualquier estimulante que introduzca en él, así que elimine todo aquello que pueda interferir en el equilibrio químico y hormonal del cerebro necesario para un sueño normal.

4. Pruebe técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC).

La TCC es una de las soluciones más eficaces para tratar el insomnio. Sus efectos pueden tardar varias semanas en notarse, pero merece la pena. La TCC consiste en incorporar hábitos y técnicas metódicas a su vida para mejorar el sueño. Esto puede incluir: control de estímulos, restricción del sueño, seguir patrones estrictos y entrenamiento en relajación. Si quiere saber más, busque la ayuda de un coach profesional del sueño como Michael Hildebrandt.

5. Cuando se despierte por la noche, no mire la hora.

Es natural despertarse hasta 20 veces durante la noche, normalmente solo durante un par de segundos para movernos. Ver la hora genera una conciencia que produce estrés. Esto hace que sea más difícil volver a dormirse. Así que, en lugar de mirar la hora, siga respirando y céntrese en relajarse.

Consejo extra de Sleeptrust:

Planifique su día. Dormir bien empieza por la mañana y se construye a lo largo de todo el día. Planificar lo que quiere hacer por su bienestar, su diversión, sus relaciones y su trabajo le ayudará a vivir y conseguir aquello que de verdad es importante para usted. Un sueño tranquilo por la noche es el resultado de un día bien vivido, y eso empieza por la mañana.