Algo para reflexionar

Los alimentos clave para dormir bien y los que conviene evitar

Comida y sueño. Junto con el aire y el agua, son de lo más esencial que necesitamos los seres humanos para vivir. Pero no siempre hacen buena pareja. Mientras que algunos alimentos pueden ayudarte a quedarte dormida con calma, otros pueden hacer que des vueltas en la cama.

Por eso, para nutrir tu cuerpo y tu mente con una buena noche de sueño, merece la pena prestar atención a lo que comes cuando se acerca la hora de dormir.

Estos son algunos de los alimentos que deberías evitar a toda costa antes de meterte en la cama, y aquellos que puedes disfrutar sin culpa si quieres transformar la calidad de tu descanso y mejorar tus ritmos circadianos. 

Lo que conviene evitar

1. Comida para llevar

Aunque pedir comida a última hora puede parecer un capricho, los alimentos ricos en grasa y carbohidratos pesados pueden tardar mucho en digerirse, y eso reduce la calidad del sueño. La comida rápida, como pizzas o cheeseburgers, es de lo peor, ya que también contiene queso y carnes procesadas difíciles de digerir. Y cuidado con esos curris traicioneros: tanta especia puede alterar tu sistema digestivo y también tu descanso.

2. Azúcar

El azúcar dispara nuestros niveles de insulina, lo que puede afectar notablemente a la calidad del sueño. Por desgracia, está presente en muchísimos alimentos y puede ser difícil evitarlo, pero procura especialmente no tomar tartas, galletas, cookies, caramelos, helado, chocolate u otros postres antes de acostarte.

3. Cafeína

Todos sabemos que tomar un espresso doble justo antes de dormir no nos ayudará a caer en un sueño tranquilo, pero ¿qué ocurre con los alimentos que contienen cafeína? Y no hablamos solo de un trozo de bizcocho de café o tiramisú. Alimentos como el chocolate también esconden cafeína.

4. Queso

¿Alguna vez te han dicho que comer queso antes de acostarte puede provocarte pesadillas? Aunque no hay pruebas concluyentes que lo demuestren, hay otras razones para evitar el queso antes de dormir. Los quesos curados como el cheddar, el gouda y el manchego contienen tiramina, un aminoácido que estimula el cerebro y las glándulas suprarrenales, activando la respuesta de lucha o huida. No es precisamente lo que buscas cuando intentas relajarte para pasar la noche.Otros alimentos que contienen tiramina son las carnes curadas, la salsa de soja, el kimchi, los encurtidos, los cítricos y el vino tinto.

5. Comidas picantes

Si te encanta el toque picante, ten cuidado: los alimentos muy picantes con capsaicina pueden afectar al sueño por varios motivos. Primero, pueden provocar acidez; y segundo, pueden elevar tu temperatura corporal, justo lo contrario de lo que necesitas cuando intentas dormir. La temperatura corporal suele bajar antes de acostarte, pero las comidas calientes interfieren en ese proceso de termorregulación.

6. Alimentos ricos en fibra

Aunque los alimentos ricos en fibra pueden ser beneficiosos en otros aspectos, estos alimentos difíciles de digerir pueden dificultar el sueño si los tomas demasiado cerca de la hora de dormir.Esto incluye alimentos que, por lo demás, son saludables, como las alubias y frutas y verduras ricas en fibra, como el brócoli, las manzanas y la coliflor.

7. Sal

La sal no solo te deshidrata y hace que al día siguiente te sientas aturdido; también se ha demostrado que los alimentos salados, como las patatas fritas y los frutos secos, alteran el sueño y provocan que te despiertes varias veces durante la noche.

Los salvadores del sueño

1. Alimentos con magnesio

El magnesio es un nutriente importante antes de dormir porque te ayuda a relajarte. Entre sus funciones están regular la función muscular y nerviosa, así como el azúcar en sangre. Entre los alimentos con magnesio se incluyen las verduras de hoja verde, la leche y el yogur bajos en grasa, los plátanos, las alubias y legumbres secas y los frutos secos sin sal, como las almendras y los anacardos.

2. Cerezas

Las cerezas contienen melatonina, una hormona que libera la glándula pineal por la noche y que está asociada al ciclo sueño-vigilia. Por eso, las cerezas son un snack saludable ideal para la noche, ya que pueden favorecer esos niveles naturales, que pueden verse reducidos por dispositivos que emiten luz azul, como nuestros smartphones.

3. Triptófano

El aminoácido triptófano se encuentra en varios alimentos, como el atún en conserva, los frutos secos y semillas, el pavo y el pollo, la avena y la leche entera. Varios estudios han demostrado que aumentar el triptófano en la dieta puede mejorar el sueño al incrementar la melatonina.

4. Miel

Una taza de agua caliente con miel puede ser justo lo que necesitas para ayudarte a dormir.Pero no hablamos del sirope azucarado. Nos referimos a la miel cruda, que estimula la melatonina y ayuda a lograr un sueño reparador.  

5. Pescado azul

El pescado azul, como el salmón, la caballa y la trucha, aporta numerosos beneficios para la salud. Contiene ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que se ha demostrado que aumentan la producción de serotonina y pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

6. Kiwi

Otro alimento que favorece la serotonina y se cree que ayuda a dormir es el kiwi.En un estudio, las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse descubrieron que se dormían más rápido, dormían más tiempo y tenían una mejor calidad del sueño (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep)

Comas lo que comas, si tu objetivo es un sueño reparador, conviene prestar atención a la cantidad y al momento en que lo tomas. Aunque acostarse con hambre no es buena idea, irse a la cama con el estómago lleno tampoco te favorece.

Comer demasiado tarde o en grandes cantidades puede afectar al sueño, ya que tu cuerpo seguirá transformando los alimentos en energía a la hora de acostarte. Por eso, se recomienda evitar comer durante las tres horas previas a dormir.

Por otro lado, si te ruge el estómago, asegúrate de tomar algo antes de que tu cuerpo empiece a relajarse para la noche. Así evitarás bajadas de azúcar al acostarte con el estómago vacío.

Seamos sinceros: a muchos nos cuesta no comer durante las tres horas antes de dormir, pero si cenas tarde o picas algo por la noche, no tiene por qué arruinar tu descanso. Eligiendo mejor, podemos cuidar no solo nuestros patrones de sueño, sino también la línea.

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