Por qué es hora de desconectar tus dispositivos antes de dormir

¿Te sorprendes haciendo scroll sin fin en Instagram o viendo un episodio más de esa serie de Netflix justo antes de dormir? Aunque no siempre lo parezca, el tiempo que pasas mirando pantallas puede afectar a tu descanso nocturno.

Por muy tentador que sea revisar tu último feed de Facebook antes de apagar la luz, los estudios¹ han demostrado que este uso de dispositivos puede interferir con el sueño al suprimir la producción de melatonina, la hormona natural de nuestro cuerpo que nos hace sentir sueño. Normalmente, la glándula pineal del cerebro empieza a liberarla unas horas antes de acostarnos, y los niveles de melatonina alcanzan su punto más alto a mitad de la noche. Sin embargo, cuando se reduce, nos sentimos más despiertos y alerta justo cuando deberíamos estar desconectando.

El problema no está necesariamente en el dispositivo en sí, sino en que muchos móviles, tablets y ordenadores emiten luz de longitud de onda corta, también conocida como luz azul.Este tipo de luz artificial y su interferencia con nuestra preparación natural para dormir pueden, a largo plazo, reajustar tu reloj biológico interno y reducir el tiempo que pasas en las fases de sueño profundo y de movimiento ocular rápido (REM). Estas dos etapas de nuestro ciclo de sueño habitual son aquellas en las que soñamos y resultan esenciales para el desarrollo cognitivo y el rendimiento durante el día.

¿Crees que quizá pasas demasiado tiempo haciendo scroll cada día? Entonces ahora es un momento perfecto para empezar tu detox digital, sin dejarlo de golpe ni perderte el próximo drama de Twitter.  

• Pon límites: Usar dispositivos durante largos periodos de tiempo puede afectar negativamente al sueño² , especialmente entre adolescentes y niños. Una forma sencilla de evitarlo es limitar el tiempo que usas los dispositivos cada día. Muchos smartphones permiten controlar este uso y enviar recordatorios cuando te acercas a tu límite diario.
• Crea una rutina de desconexión: Acostarte a una hora regular, también en la edad adulta, te ayuda a descansar lo suficiente cada noche y favorece un reloj interno saludable. Apaga los dispositivos —y desconecta tú también— una hora antes de dormir y céntrate solo en actividades relajantes, como darte un baño o escuchar música calmante.
• Dormitorio = zona sin pantallas: Puede parecer que ver un poco la tele en la cama es la mejor forma de desconectar, pero en realidad puede mantenerte despierto más tiempo. Retira todos los dispositivos del dormitorio, ¡aunque solo estén cargándose!
• Usa el modo noche: Tu móvil o tablet debería tener un “modo noche”, pensado para reducir la emisión de luz azul antes de dormir.Los estudios³ han demostrado que los modos nocturnos eficaces pueden reducir la supresión de melatonina, lo que significa que aún puedes dormir de maravilla.

¹Fuente: Ari Shechter, «Blocking nocturnal blue light for insomnia», ScienceDirect, 01/2018.
²Fuente: Ben Carritoer PhD, «Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes», JAMA Network, diciembre de 2016.
³Fuente: R Nagare, «Does the iPad night shift mode reduce melatonin suppression?», NCBI, 09/01/2018.