Filosofía del Sueño

Los Drowsy 3 pilares del sueño

Los pasos que nos ayudaron a recuperar el sueño perdido:

Aprobado por Sleeptrust.

1. Practicar rituales nocturnos de desconexión.
2. Crear un buen entorno para dormir.
3. Mantener hábitos de sueño saludables. 

RITUALES ANTES DE DORMIR

Con demasiada frecuencia vamos con prisas durante el día, con mil cosas en la cabeza, llegamos a casa agotados, abrimos una botella de vino, encendemos la tele y nos arrastramos a la cama en el último minuto. Cuando apoyamos la cabeza en la almohada, la mente sigue acelerada porque no nos hemos dado tiempo para desconectar bien. Esto hace que te lleves las tensiones mentales a la cama. También significa que no le das a tu cerebro ni a tu cuerpo tiempo para prepararse psicológicamente para dormir.  En lugar de eso, te metes en la cama en un estado de sobreestimulación.

Somos criaturas de hábitos.Al repetir lo mismo cada noche, entrenas a tu cuerpo para responder a señales psicológicas y entender que se acerca el momento de dormir. Con un buen ritual antes de acostarte, también te das tiempo para desconectar del estrés del día y prepararte mentalmente para un sueño profundo. Los estudios han demostrado que incorporar un buen ritual de sueño a tu vida puede reducir drásticamente el riesgo de trastornos del sueño como el insomnio.

Nuestro coach del sueño Michael Hildebrandt recomienda dedicar al menos 1 hora a relajarte antes de acostarte. Estos son sus 5 pasos clave para crear un ritual nocturno eficaz:

1. Escribir en un diario

Empieza dedicando 10 minutos a escribir un breve resumen de tu día. Incluye tus principales problemas, tensiones y preocupaciones. Después, anota tus objetivos principales para el día siguiente, junto con cualquier inquietud que tengas o aquello que necesites superar. Ponerlo por escrito es una forma física de gestionar todo lo que te ronda la cabeza. Al escribirlo, despejas la mente y la dejas libre para relajarte.

2. Date una ducha caliente

Una ducha caliente es una forma estupenda de aliviar el estrés y la tensión muscular. Además, el proceso de enfriamiento posterior ayuda a preparar el cuerpo para dormir.

3. Practica yoga antes de dormir o estiramientos suaves

El yoga ayuda a liberar toxinas acumuladas en los órganos y tejidos del cuerpo. La secuencia de movimientos combinada con técnicas de respiración es ideal para calmar y despejar la mente. Por último, al estirar el cuerpo puedes aliviar la tensión muscular y las molestias que dificultan el sueño. El ejercicio suave también está demostrado que mejora la calidad del descanso.

4. Usa técnicas de respiración relajante

Utilizar las técnicas de respiración adecuadas con una intención de relajación puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y sentirte más en calma durante el proceso.

Michael recomienda usar el método 4-7-8 o la respiración sincronizada. Descúbrelos aquí --> https://www.sleeptrust.eu/top-2-breathing-methods/ 

5. Lee o escucha una meditación para dormir

Leer o escuchar una meditación guiada como último paso antes de dormir es una forma excelente de despejar la mente y prepararte para el sueño. Así, en lugar de quedarte tumbada esperando dormirte, dejas que tu mente se vaya relajando poco a poco.

Consejo extra de Sleeptrust:

Vete a la cama con la intención de descansar , no con la de dormirte. El sueño es un proceso inconsciente, fuera de nuestro control. Intentar controlar algo incontrolable genera presión y estrés.En lugar de eso, reconoce que has tenido un día duro y mucho estrés, y que ahora es tu momento para desconectar y relajarte. Nada más. Usar el spray de almohada de drowsy es una forma fantástica de hacerlo. Le estás dando a tu cerebro la señal inconsciente de que mereces descansar y de que valoras tu entorno de sueño. El aroma también ayudará a despertar sensaciones de relajación y, cuando tengas la relajación bajo control, el sueño llegará solo.

ENTORNO

Somos grandes defensores de la idea de que dormir va de relajarse. Este es TU momento. Es un momento de terapia, para desconectar del mundo y recargar energía. No hay mejor forma de entrar en un estado de relajación que creando un entorno que te haga sentir en calma. Hay muchos trucos sencillos para hacer que tu entorno de sueño invite más a la relajación, pero también merece la pena invertir en algunos materiales clave para crear un auténtico refugio zen.

Estos son los 5 mejores consejos de Michael para crear un entorno de sueño óptimo:

1. Ambiente

Crear el ambiente adecuado en tu dormitorio es esencial para que te sientas en paz y en calma, lo que a su vez te ayudará a dormir con más facilidad. Consíguelo con iluminación, música y aromas para relajar tus sentidos desde varios ángulos. La exposición a la luz por la noche puede interferir directamente con el ritmo circadiano de tu cuerpo, por eso es importante preparar el entorno con una iluminación tenue. La música relajante puede tener un efecto directo en el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a tu cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. Y, por último, se ha demostrado que los aromas activan los sensores olfativos del cerebro, liberando sustancias químicas que influyen en tu estado de ánimo.

2. Comodidad

Si no te sientes cómodo en la cama, no podrás relajarte.Como la relajación es el camino para conciliar el sueño, creemos que merece mucho la pena invertir en este aspecto. Asegúrate de elegir un colchón, unas almohadas y un edredón/ropa de cama de muy buena calidad. Te acompañarán durante muchas noches, así que tienen que ser los adecuados.

3. Temperatura

Las habitaciones demasiado calurosas, frías o con corrientes pueden afectar mucho a tu descanso. Ten en cuenta que la temperatura corporal alcanza su punto máximo por la noche y baja cuando ya estás dormido. Cada persona es diferente, así que te recomendamos prestar atención a tu temperatura y asegurarte de contar con las mantas, calcetines y ventilación adecuados para mantenerla bien regulada.

4. Sonido y luz

La luz o el ruido externos interrumpen tus patrones de sueño y dificultan alcanzar un descanso profundo y reparador.Asegúrate de tener unas buenas cortinas que bloqueen la luz exterior y utiliza una máquina de ruido blanco si el ruido de fuera está alterando tu sueño.

5. Orden

Los estudios han demostrado que a las personas que duermen en habitaciones desordenadas les cuesta más conciliar el sueño que a quienes duermen en habitaciones ordenadas. La clave es que tu habitación sea tu santuario de relajación. Tienes que disfrutar estando en ella, así que haz que sea lo más zen posible manteniéndola ordenada, con sábanas limpias en la cama.

Consejo extra de Sleeptrust:

Se cree que escuchar sonidos binaurales genera ondas cerebrales de frecuencia más lenta que favorecen estados de relajación más profundos. Los estudios han demostrado que escucharlos se ha asociado con cambios en los niveles de las hormonas DHA, cortisol y melatonina en el cerebro. Son claves para el sueño y el bienestar. Prueba a poner sonidos binaurales como música de fondo a bajo volumen antes de irte a dormir. 

HÁBITOS DE SUEÑO SALUDABLES

Para adoptar un estilo de vida centrado en el descanso, es esencial dar prioridad al sueño en tu día a día. Si no practicas de forma consciente hábitos de sueño saludables, no puedes esperar disfrutar de un descanso realmente reparador.

Estos son los 5 hábitos esenciales de sueño saludable de Michael:

1. Evita las pantallas

Todos lo sabemos. La luz azul altera profundamente tu ritmo circadiano. Usar televisores, tablets, smartphones, portátiles u otros dispositivos electrónicos antes de dormir reduce la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño, y dificulta conciliarlo. Además, estos dispositivos entretienen la mente y no dejan espacio para reflexionar sobre el día. Las emociones negativas o una mente acelerada en la cama pueden ser una consecuencia desagradable. Por eso, evita su uso durante la hora previa a acostarte. 

2. Despiértate con un despertador sincronizado con tus biorritmos.

Cada noche pasamos por una media de 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye fases de sueño ligero y de sueño profundo. Un despertador convencional te sacará del sueño estés en la fase que estés, incluso si es sueño profundo. Si eso ocurre, te sentirás sin energía el resto de la mañana. Usa una pulsera de actividad o un despertador con luz capaz de despertarte cuando estés en una fase de sueño ligero. Así te resultará más fácil levantarte y sentirte bien por la mañana.

3. Sigue buenos hábitos de higiene del sueño.

Aprende a evitar la cafeína, el alcohol, el tabaco y las comidas copiosas antes de acostarte. Tu cuerpo responde muchísimo a cualquier estimulante que le aportes, así que elimina aquello que pueda interferir en el equilibrio químico y hormonal de tu cerebro necesario para un sueño normal.

4. Prueba técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC).

La TCC es una de las soluciones más eficaces para tratar el insomnio. Sus efectos pueden tardar varias semanas en notarse, pero merece la pena. La TCC consiste en incorporar hábitos y técnicas metódicas a tu vida para mejorar tu descanso. Puede incluir control de estímulos, restricción del sueño, seguir rutinas estrictas y entrenamiento en relajación. Si quieres saber más, busca ayuda de un coach profesional del sueño como Michael Hildebrandt.

5. Cuando te despiertes por la noche, no mires la hora.

Es natural despertarse hasta 20 veces durante la noche, casi siempre solo durante un par de segundos para cambiar de postura. Ver la hora nos hace tomar conciencia y eso genera estrés. Así cuesta más volver a dormirse. Así que, en lugar de mirar la hora, sigue respirando y céntrate en relajarte.

Consejo extra de Sleeptrust:

Planifica tu día. Un buen descanso empieza por la mañana y se cuida durante todo el día. Organizar lo que quieres hacer por tu bienestar, tu disfrute, tus relaciones y tu trabajo te ayudará a vivir y conseguir lo que de verdad importa para ti. Un sueño tranquilo por la noche es el resultado de un día bien vivido, y eso empieza por la mañana.