¿Por qué es hora de desintoxicar tu dispositivo antes de acostarte?

¿Te encuentras navegando sin parar por Instagram o viendo un episodio más de esa serie de Netflix justo antes de irte a dormir? Aunque no siempre lo parezca, el tiempo que pasas frente a las pantallas puede afectar tu sueño nocturno.

Por muy tentador que sea revisar tu feed de Facebook antes de irte a dormir, los estudios¹ Se ha demostrado que el uso de estos dispositivos puede interferir con el sueño al suprimir la producción de melatonina, la hormona natural del cuerpo que nos induce el sueño. Normalmente, la glándula pineal en el cerebro comienza a liberarla unas horas antes de acostarse, alcanzando sus niveles máximos a mitad de la noche. Sin embargo, cuando esta producción disminuye, nos sentimos más despiertos y alerta en un momento en el que deberíamos estar relajándonos.

El problema no reside necesariamente en el dispositivo en sí, sino en muchos teléfonos móviles, tabletas y ordenadores que emiten luz de onda corta, también conocida como luz azul. Este tipo de luz artificial, al interferir con nuestra preparación natural para dormir, puede, a largo plazo, alterar nuestro reloj biológico y reducir el tiempo que pasamos en las fases de sueño de ondas lentas y de movimientos oculares rápidos (REM). Estas dos fases de nuestro ciclo de sueño son cruciales para el desarrollo cognitivo y el funcionamiento diario.

¿Crees que pasas demasiado tiempo navegando por internet cada día? Entonces, ahora es un buen momento para comenzar tu desintoxicación digital, sin tener que desconectarte de golpe y perderte el próximo drama de Twitter.

• Establezca límites: El uso prolongado de dispositivos electrónicos puede afectar negativamente al sueño.² especialmente entre adolescentes y niños. Una excelente manera de evitarlo es limitar el tiempo de uso diario de los dispositivos. Muchos teléfonos inteligentes cuentan con funciones para controlar este tiempo y enviar recordatorios cuando se acerca el límite de uso diario.
• Establece una rutina para relajarte antes de ir a la hora de dormir: Acostarse a horas regulares, incluso en la edad adulta, garantiza un descanso suficiente cada noche y favorece un reloj biológico saludable. Apaga los dispositivos electrónicos y desconecta una hora antes de ir a dormir y concéntrate únicamente en actividades relajantes como tomar un baño o escuchar música tranquila.
• Dormitorio = zona libre de pantallas: Puede que pienses que la mejor manera de relajarte es viendo la tele en la cama, pero en realidad esto puede mantenerte despierto durante más tiempo. ¡Retira todos los dispositivos electrónicos de tu habitación, incluso si solo están cargando!
• Usar el modo nocturno: Tu teléfono o tableta debería tener un "modo nocturno" que tiene como objetivo reducir la exposición a la luz azul antes de acostarte. Estudios³ Han revelado que los modos nocturnos eficaces pueden reducir la supresión de melatonina, lo que significa que aún puedes dormir bien por la noche.

¹Fuente: Ari Shechter, 'Bloqueo de la luz azul nocturna para el insomnio', ScienceDirect, 01/2018.
²Fuente: Ben Carritoer PhD, 'Asociación entre el acceso o uso de dispositivos multimedia portátiles con pantalla y los resultados del sueño', JAMA Network, diciembre de 2016.
³Fuente: R Nagare, '¿El modo nocturno del iPad reduce la supresión de melatonina?' NCBI, 09/01/2018.