Movimientos suaves en la cama que ayudan a tu cuerpo a liberar tensiones

Estás ahí tumbada con dolor de hombros, de cuello y la espalda completamente rígida después del día. Lo último que te apetece es levantarte de la cama para estirar. Buenas noticias: no hace falta. La mejor liberación de tensión ocurre justo donde estás.

Los expertos en sueño lo saben. Los movimientos suaves en la cama funcionan porque tu cuerpo se relaja cuando se siente seguro. Ya estás en horizontal y en modo descanso. Ahora solo tienes que indicarle a tus músculos que ha llegado el momento de soltar la tensión acumulada que llevan sosteniendo desde esta mañana.

Empieza con la postura del niño

Esta es muy sencilla. Túmbate boca arriba y luego gira hasta apoyarte sobre las rodillas. Lleva las caderas hacia los talones e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante. Extiende los brazos por encima de la cabeza o déjalos descansar junto al cuerpo.

Respira hondo. Eso es todo. Esta postura de yoga libera la tensión de los hombros y los músculos del cuello, a la vez que le indica a tu sistema nervioso que se relaje.Mantén esta postura unos minutos y nota de verdad cómo se libera la tensión.

Libera la zona lumbar y las caderas

La postura de rodillas al pecho es muy sencilla. Túmbate boca arriba como posición inicial. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Acércala suavemente con ambas manos. La pierna izquierda permanece estirada, salvo que también quieras flexionar esa rodilla. Mantén la postura entre treinta y sesenta segundos. Respira profundamente y cambia a la pierna izquierda.

La torsión espinal en decúbito supino trabaja la zona lumbar de otra manera. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Eleva la rodilla derecha. Ahora baja suavemente esa rodilla cruzándola sobre el cuerpo hacia el lado izquierdo. Mantén el hombro derecho apoyado en la cama. Este estiramiento más profundo actúa directamente sobre la columna. Libera la tensión que se acumula tras pasar todo el día sentado. Cambia de lado y repite.

La postura del bebé feliz abre las caderas sin apenas esfuerzo. Túmbate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia el pecho. Lleva suavemente las rodillas hacia los lados. Los pies apuntan hacia los hombros. Así abres las caderas y las ingles. Al principio resulta raro; después, increíble.

Estira bien las piernas

El estiramiento de isquiotibiales trabaja la parte posterior de las piernas, donde suele acumularse la tensión. Túmbate boca arriba y dobla la rodilla derecha. Lleva el muslo derecho hacia el pecho. Ahora estira despacio la pierna derecha hacia el techo tanto como te resulte cómodo. La pierna izquierda permanece extendida sobre la cama. Deberías notar el estiramiento por la parte posterior de la pierna derecha. Mantén la postura, respira profundamente y cambia a la pierna izquierda.

La postura de la mariposa abre las caderas al juntar las plantas de los pies y dejar que las rodillas caigan hacia cada lado. Puedes hacerla tumbado o sentado en la cama. La posición de los pies separados al ancho de las caderas abre de forma natural las ingles. El estiramiento trabaja la cara interna de los muslos. Es una de las mejores formas de liberar la tensión de estar sentado y prepararte para dormir.

Alivia cuello y hombros

Haz un estiramiento de cuello antes de dormir y evitarás molestias durante la noche. Gira suavemente la cabeza hacia la oreja derecha. Nota el estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén la postura entre quince y treinta segundos. Respira hondo. Ahora gira lentamente hacia la oreja izquierda.

La postura del gato-vaca trabaja cuello, hombros y espalda. Colócate de rodillas sobre la cama, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Para la postura del gato, redondea la columna y lleva la barbilla hacia dentro. Para la postura de la vaca, arquea la espalda en sentido contrario. Eleva la cabeza y el coxis. Muévete lentamente entre ambas posturas durante cinco a diez rondas.

La respiración lo intensifica todo

Respirar profundamente mientras estiras no es opcional. Es lo que hace que los estiramientos funcionen de verdad. Prueba la respiración 4-7-8: inspira durante cuatro segundos, mantén durante siete y exhala durante ocho. Esto le indica a tu sistema nervioso que estás entrando en modo descanso.

La respiración abdominal es diferente. Tu abdomen sube y baja mientras el pecho permanece quieto. Este tipo de respiración activa directamente tu sistema nervioso. Por eso la respiración importa más que el estiramiento en sí.

El movimiento final: postura del cadáver

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los pies separados de forma natural. Los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. La cabeza en posición neutra, sin inclinarla a la izquierda ni a la derecha. Savasana, o postura del cadáver, ayuda a que todo tu cuerpo se relaje por completo. Los expertos en sueño la utilizan como postura final porque transmite descanso sin exigir esfuerzo.

No lo fuerces

Evita el dolor agudo y detente de inmediato si algo te duele. Buscas un estiramiento suave, no una lucha con tu cuerpo. Muévete siempre dentro de un rango cómodo.Hacer estiramientos suaves antes de dormir te ayuda a liberar la tensión muscular y favorece la relajación.

Una rutina constante que incluya estiramientos contribuye a una mejor calidad del sueño. Practicar yoga suave antes de acostarte le indica al sistema nervioso que es momento de bajar el ritmo y descansar. Tu cuerpo te lo agradecerá, dormirás mejor y mañana afrontarás el día con menos tensión.