Un ritual de sueño para todos

Ya hemos visto que el sueño es la base de la salud. Mantiene tu mente y tu cuerpo funcionando como deben, ayuda a procesar el estrés y las emociones del día anterior, y permite que tus músculos, células y sistema digestivo se recuperen y se reinicien. Pero para que esto ocurra, necesitas dormir bien. Entonces, ¿cómo haces que el sueño sea la base de TU salud? Encontrando un ritual que te haga sentir bien y que puedas mantener. Estos son nuestros rituales de sueño favoritos para todo tipo de estilos de vida: están pensados para ser sencillos, pero eficaces. Encuentra el que va contigo.

Empecemos con tres pasos clave que recomendamos en todos los rituales y por qué son importantes.

Una ducha caliente

Ayuda a regular la temperatura corporal y, aunque pueda parecer contradictorio, a bajarla, algo ideal para dormir. Sin este paso, tu cuerpo podría tardar un poco más en llevar su temperatura a la zona de descanso.

Respira hondo

Los estudios demuestran que practicar una respiración lenta y profunda antes de dormir activa la respuesta de relajación y estabiliza el ritmo cardíaco, para que te duermas antes y disfrutes de un sueño de mayor calidad.

Luz tenue

La luz brillante (de base azul) mantiene el cerebro activo. Por no hablar de que crea un ambiente un poco de hospital. Te recomendamos que toda la iluminación ambiental de tu hogar sea de luz blanca cálida. Y, como los focos empotrados suelen ser más brillantes de lo necesario y tienden a darte en los ojos, te recomendamos pasar a lámparas cálidas y envolventes cuando empieces a desconectar cada noche.

 

Estos son nuestros 6 rituales de sueño favoritos…

Para viajeros

Mantén tu sueño en equilibrio cuando estés fuera.

1. Programa una siesta. Cuando viajamos, solemos llenar el día más de lo habitual.Para que sigas durmiendo lo que necesitas, te recomendamos programar una siesta por la tarde. Mínimo 20 minutos, máximo 90. También es una forma ideal de marcar la transición del modo día al modo noche.

2. Date una ducha caliente 30 minutos antes de dormir. No necesitas nada extra, puedes hacerlo estés donde estés (¡siempre que haya ducha y agua caliente!) y es clave para entrar en modo descanso.

3. Respira profundamente. Siéntate en el borde de la cama en una postura cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inspira por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite durante cuatro o cinco rondas en total. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como “respiración relajante”, y por eso nos parece perfecta para un ritual de sueño.

4. Desconecta del día. Ahora que ya estás relajada y en modo sueño, coloca tu suave sleep Antifaz sobre los ojos para aislarte de todo y prepararte para dormir.

Para quienes trabajan por turnos

Si tus horarios son irregulares, tendrás que esforzarte un poco más para indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.

1. Desconecta. Sal a dar un paseo largo y tranquilo para liberar la energía que te quede del día de trabajo. Escucha música relajante en lugar de algo que active tu mente, como un podcast.

2. Crea oscuridad. Haz que todo se sienta como de noche: baja las persianas, enciende una lámpara suave, prende una vela.

3. Date una ducha caliente y añade lavanda. En cuanto empieces a prepararte para dormir, métete en una ducha caliente para bajar la temperatura corporal y activar el modo sueño. Añadir unas gotas de aceite esencial de lavanda en el suelo para que un vapor calmante te envuelva.

4. Respira profundamente. Siéntate en el borde de la cama en una postura cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inspira por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete y después exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite hasta completar cuatro o cinco rondas. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como la “respiración relajante”, y por eso nos parece perfecta para tu ritual de sueño.

5. Deja el día atrás. Ahora que estás en modo sueño, coloca tu suave antifaz acolchado Antifaz sobre los ojos para bloquear cualquier rastro de luz y prepárate para dormir.

Para quienes cuidan de niños

Quizá necesites un extra de ayuda para calmar la mente cuando los niños ya estén dormidos.

1. Prepárate una taza. En cuanto la casa esté en silencio, prepárate una bebida caliente sin cafeína: como una infusión relajante para dormir o un delicioso chocolate caliente saludable (algunos incluso contienen magnesio para favorecer aún más el descanso).

2. Date una ducha caliente 30 minutos antes de acostarte. En cuanto empieces a prepararte para dormir, métete en una ducha caliente para bajar la temperatura corporal y activar el modo descanso.

3.Reflexiona. La vida como madre o padre puede ser un torbellino, y los días pueden pasar volando. Tómate un momento para repasar el día, quedarte con lo bueno y soltar lo que no lo ha sido tanto. Esto puede ayudarte a despejar la mente de todo aquello que, de otro modo, podría mantenerte despierto.

4. Respira profundamente. Siéntate en el borde de la cama en una postura cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inspira por la nariz contando hasta cuatro. Aguanta la respiración contando hasta siete y, después, exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite un total de cuatro o cinco veces. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como la «respiración relajante», y por eso nos parece perfecta para un ritual de sueño.

Para las personas más sociables

1.Escucha música relajante o una meditación guiada. Si has tenido un plan o una noche con amigos, quizá quieras acelerar tu camino hacia el sueño. ¡Sobre todo si al día siguiente hay clase! Adelántate poniendo música relajante o una pista de meditación de camino a casa.

2. Date una ducha templada. En cuanto llegues a casa, métete en una ducha templada para bajar la temperatura corporal y preparar tu cuerpo para dormir. También puedes aprovechar para desmaquillarte y aplicar tu rutina de skincare.

3. Respira profundamente. Siéntate en el borde de la cama en una postura cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inspira por la nariz contando hasta cuatro. Aguanta la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite un total de cuatro o cinco rondas. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como “respiración relajante”, y por eso nos parece perfecta para un ritual de sueño.

4. Desconecta del día. Ahora que estás en modo sueño, coloca tu suave antifaz acolchado Antifaz sobre los ojos, vaporiza un spray de almohada sobre tu almohada para un último momento de placer y prepárate para dormir.

Para quienes trabajan de nueve a cinco

Este es un ritual completo pensado para cada día.

1. Luces apagadas, lámparas encendidas. Cuando hayas terminado de cocinar y de hacer las tareas, apaga las luces intensas y los focres empotrados y opta por lámparas suaves y doradas para entrar en la parte más relajante de la noche.

2. Date una ducha templada 30 minutos antes de acostarte. Programa un recordatorio de “hora de dormir” a la misma hora cada día para mantener una rutina constante e intenta meterte en la ducha cuando suene el aviso.

3. Respira hondo varias veces. Siéntate en el borde de la cama en una postura cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inspira por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite cuatro o cinco veces en total. Esta técnica de respiración 4-7-8 también se conoce como “respiración relajante”, y por eso nos parece perfecta para un ritual de sueño.

4. Dedícale un momento a tu cuidado facial. Aplicar tus productos de cuidado facial con intención como parte de tu ritual de sueño puede convertirlo en un gesto aún más reconfortante. Deja tus sérums y cremas hidratantes junto a la cama y aplícalos cuando ya estés bajo las sábanas. Sin prisas. Recógete el pelo con seda, concéntrate y disfruta de cada paso. No solo le das a tu piel la atención que merece, también conviertes ese momento en una meditación: ¡dos pájaros de un tiro!

5. Aíslate de todo. Ahora que estás relajada y en modo sueño, coloca tu suave antifaz mullido Antifaz sobre los ojos para aislarte de todo y prepararte para dormir.

 

¿Quieres saltarte los pasos y que alguien te guíe por un ritual de 3 pasos en 12 minutos? Le pedimos a Anna Sillanpää, experta en respiración y regulación del sistema nervioso, que grabara uno solo para ti – aquí.