Un ritual de sueño para todos

Ya hemos establecido que el sueño es fundamental para la salud. Mantiene la mente y el cuerpo funcionando correctamente, ayuda a procesar el estrés y las emociones del día anterior, y permite que los músculos, las células y el sistema digestivo se recuperen y se regeneren. Pero para que esto suceda, es necesario dormir bien. Entonces, ¿cómo te aseguras de que el sueño sea la base de TU salud? Encontrando una rutina que te haga sentir bien y que puedas mantener. Aquí te presentamos nuestras mejores rutinas para dormir, adaptadas a todo tipo de estilos de vida: están diseñadas para ser sencillas pero efectivas. Encuentra la que mejor te funcione.

Comencemos con tres pasos clave que recomendamos en todos los rituales y por qué son importantes.

Una ducha caliente

Esto ayuda a regular la temperatura corporal y, aunque parezca contradictorio, a bajarla, lo cual es ideal para dormir. Sin este paso, a tu cuerpo le costará un poco más alcanzar la temperatura adecuada para conciliar el sueño.

Respiraciones profundas

Los estudios demuestran que practicar la respiración lenta y profunda antes de acostarse induce una respuesta de relajación y estabiliza el ritmo cardíaco, por lo que uno se duerme más rápido y disfruta de una mejor calidad de sueño en general.

Luz tenue

La luz brillante (azulada) mantiene nuestro cerebro activo. Sin mencionar que crea un ambiente un tanto sofocante, como el de un hospital. Recomendamos que toda la iluminación ambiental de su hogar sea de luz blanca cálida. Y, dado que las luces empotradas suelen ser más brillantes de lo necesario y tienden a deslumbrar, recomendamos cambiar a lámparas de luz cálida al comenzar a relajarse cada noche.

Aquí están nuestros 6 mejores rituales para dormir…

Para viajeros

Mantén un horario de sueño regular mientras estés fuera.

1. Programa una siesta. Cuando viajamos, solemos aprovechar el día al máximo. Para que puedas descansar lo suficiente, te recomendamos programar una siesta por la tarde. Mínimo 20 minutos, máximo 90. Además, es una excelente manera de marcar la transición del día a la noche.

2. Toma una ducha caliente 30 minutos antes de acostarte. Esto no requiere nada adicional, está disponible en cualquier lugar donde te encuentres (¡siempre que haya una ducha y agua caliente!) y es clave para entrar en modo de sueño.

3. Respira hondo varias veces. Siéntate en el borde de la cama en una posición cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inhala por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como la «respiración relajante», y por eso creemos que es perfecta para un ritual de sueño.

4. Bloquea el día. Ahora que estás relajado y en modo sueño, coloca tu suave almohada antifaz para dormir Cúbrete los ojos para bloquear la visión y prepararte para dormir.

Para trabajadores por turnos

Si tu horario es irregular, tendrás que esforzarte un poco más para indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.

1. Relájate. Sal a dar un paseo largo y tranquilo para liberar la energía acumulada durante la jornada laboral. Escucha música relajante en lugar de algo que active tu cerebro, como un podcast.

2. Oscurecer. Crea un ambiente nocturno: cierra las persianas, enciende una lámpara con luz tenue, enciende una vela.

3. Date una ducha caliente y añade lavanda. En cuanto empieces a prepararte para dormir, date una ducha caliente para bajar la temperatura corporal y poner a tu cuerpo en modo sueño. Añadir Unas gotas de aceite esencial de lavanda en el suelo para que un vapor relajante y somnoliento te envuelva.

4. Respira hondo varias veces. Siéntate en el borde de la cama en una posición cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inhala por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como la «respiración relajante», y por eso creemos que es perfecta para un ritual de sueño.

5. Bloquea el día. Ahora que estás en modo sueño, pon tu suave almohada antifaz para dormir Cúbrete los ojos para bloquear cualquier rastro de luz natural y prepárate para dormir.

Para quienes crían niños

Es posible que necesites ayuda adicional para tranquilizarte una vez que los niños estén dormidos.

1. Prepárate una taza de té. En cuanto la casa esté en silencio, prepárate una bebida caliente sin cafeína, como un té relajante para dormir o un delicioso chocolate caliente saludable (algunos incluso contienen magnesio para favorecer el sueño).

2. Toma una ducha caliente 30 minutos antes de acostarte.. En cuanto empieces a prepararte para dormir, date una ducha caliente para bajar la temperatura corporal y poner a tu cuerpo en modo sueño.

3. Reflexiona. La vida como padre o madre puede ser un torbellino, y los días pasan volando. Tómate un momento para reflexionar sobre el día, asimilar lo bueno y dejar atrás lo malo. Esto te ayudará a despejar la mente de todo aquello que te impida dormir.

4. Respira hondo varias veces. Siéntate en el borde de la cama en una posición cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inhala por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como la «respiración relajante», y por eso creemos que es perfecta para un ritual de sueño.

Para personas de la alta sociedad

1. Escucha música relajante o una meditación guiada. Si has tenido algún evento o has salido con amigos, quizás quieras irte a dormir cuanto antes. ¡Sobre todo si es entre semana! Empieza por poner música relajante o una pista de meditación de camino a casa.

2. Toma una ducha caliente.. En cuanto llegues a casa, date una ducha caliente para bajar la temperatura corporal y preparar tu cuerpo para dormir. Aprovecha para desmaquillarte y aplicar tus productos de cuidado facial.

3. Respira hondo varias veces. Siéntate en el borde de la cama en una posición cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inhala por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como la «respiración relajante», y por eso creemos que es perfecta para un ritual de sueño.

4. Bloquea el día. Ahora que estás en modo sueño, pon tu suave almohada antifaz para dormir sobre tus ojos, rocía un spray para almohadas Colócate sobre la almohada para disfrutar de un último momento de placer y prepárate para dormir.

Para los que trabajan de nueve a cinco

Este es un ritual sólido diseñado para el día a día.

1. Luces apagadas, lámparas encendidas. Una vez que hayas terminado de cocinar y hacer las tareas domésticas, apaga las luces brillantes y los focos empotrados y opta por lámparas suaves de luz dorada para disfrutar de la parte relajante de la noche.

2. Toma una ducha tibia 30 minutos antes de acostarte. Configura un recordatorio para ir a la cama a la misma hora todos los días para que tu rutina sea constante, e intenta darte una ducha cuando suene ese recordatorio.

3. Respira hondo varias veces. Siéntate en el borde de la cama en una posición cómoda y relaja el cuerpo. Con la boca cerrada, inhala por la nariz contando hasta cuatro. Mantén la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces. Esta práctica de respiración 4-7-8 también se conoce como la «respiración relajante», y por eso creemos que es perfecta para un ritual de sueño.

4. Dedica un momento a tu rutina de cuidado de la piel. Aplicar tus productos de cuidado facial como parte de tu rutina nocturna puede hacer que te sientas más mimado. Ten tus sérums y cremas hidratantes junto a la cama y aplícalos después de acostarte. Tómate tu tiempo. Recógete el pelo con seda., Concéntrate y disfruta cada paso. No solo le brindas a tu piel la atención que merece, sino que también conviertes el momento en una meditación: ¡dos pájaros de un tiro!

5. Bloquea todo. Ahora que estás relajado y en modo sueño, coloca tu suave almohada antifaz para dormir Cúbrete los ojos para bloquear la visión y prepararte para dormir.

¿Quieres saltarte los pasos y que alguien te guíe a través de un ritual de 3 pasos en 12 minutos? Le pedimos a la experta en respiración y regulación del sistema nervioso, Anna Sillanpää, que grabara uno solo para ti. aquí.